Kalórie a nutričná hodnota pohánky, ako aj jej prínosy pre telo

Prívrženci zdravého životného štýlu a priaznivci výživy si často kladú otázku, ako správne vypočítať obsah kalórií z pohánky - vziať do úvahy energetickú hodnotu surových zŕn alebo hotovej kaše? O systéme výpočtu kalórií v surovej a hotovej forme na 100 g a po častiach vám povieme o nutričnej hodnote a výhodných vlastnostiach pohánky.

Kalorická pohánka

že pohánkové zrno - netreba dodávať najdôležitejší produkt pre domáceho spotrebiteľa. Situácia so samostatnou izoláciou to potvrdila - ľudia hlasovali za pohánku s rublom. Pohánka je k dispozícii, výživná a rovnako užitočná pre deti, dospelých, ľudí so špeciálnymi výživovými potrebami (cukrovka, tehotenstvo, patológie gastrointestinálneho traktu, atď.).

Pred výpočtom denného obsahu kalórií a kalórií je dôležité zvážiť niekoľko funkcií:

1. Nutričné ​​hodnoty a chemické zloženie surovej pohánky a obilniny sa značne líšia. Pri akomkoľvek spracovaní (varenie, namáčanie, naparovanie) zrná narastajú 2-3 krát. Podľa toho sa na výstupe získa zo 100 g suchých zŕn časť 200 až 250 g hotovej misky.
2. Nutričná hodnota závisí od kvality predúpravy zŕn. Takže nepomleté ​​(celozrnné zrno, vrchná vrstva, plevy sa počas spracovania odstránia) obsahuje viac živín. Jadro ako najkvalitnejšia cereálie sa používa v dietetike a detskej potrave. V prípade rozdrvených zŕn, pliev, vločiek, múky je percento užitočných uhľohydrátov znížené o 3 až 5%.
3. Obsah kalórií Závisí od spôsobu varenia ovsenej kaše (v masle, mlieku, vývare, obloha s mäsom a (alebo) zeleninou).

varený

Najprv zvážte ukazovatele energetickej hodnoty pohánkavarené vo vode, bez soli a oleja.

100 g hotovej drviteľnej kaše predstavuje 88,8 - 98 kcal.

200 g porcie obloha (bez masla a soli) obsahuje asi 200 kcal.

300 g varená pohánka obsahuje 280 - 300 kalórií v závislosti od druhu obilnín.

Suché obilniny

Ak chcete vypočítať energetickú hodnotu voľne ložených výrobkov, musíte vziať do úvahy ich objem.

Celozrnná pohánka:

• sklo (objem 250 cm2) - 205 - 210 g;
• 1 polievková lyžica. l. - 12 - 15 g;
• 1 lyžička - 6-7 g.

100 g suchých jadier obsahuje 307 až 310 kcal. Preto v 1 polievková lyžica. l. - do 47 kcal.

1 šálka (210 g) surových obilnín obsahuje až 650 kcal.

Výživová a energetická hodnota (BZHU a ďalšie látky)

Jadrá pohánky BZHU (v 100 g):

• 10 až 10,8 g proteínu;
• 3-3,2 g tuku;
• 50 až 56 g uhľohydrátov.

Percento je 15,7%: 3,18%: 80,3%.

Hotová drobivá kaša BZHU (bez prísad, vo vode a bez soli). 100 g produktu:

• 4,63 - 5 g proteínu;
• 1,7 - 2,14 g tuku;
• 19,5-22,9 uhľohydrátov.

Percento (priemer) - 16%: 7%: 77%.

Referencie. Počas varenia sa indikátory počiatočného zloženia znížia najmenej o 20%.

V porcii 100 g hotovej kaše vo vode sa konzervujú makro a mikroelementy (v mg):

• draslík - až 126;
• fosfor - až do 99;
• horčík - 67;
• síra asi - 30;
• kremík - až 26,7;
• chlór - 12;
• železo - do 2-2,5;
• sodík - 1,8;
• mangán - 0,5 - 0,6;
• vápnik - 10.

Stopové prvky (v μg) sa konzervujú v malých množstvách v konečnej forme:

• meď - 218;
• fluór - 87;
• titán - 11;
• nikel - až 3,2;
• jód, kobalt, selén, chróm a zinok - 1 - 2.

Počas tepelného spracovania sa zirkón, hliník, lítium a rubídium vymiznú.

Počas varenia sa zníži aj množstvo vitamínov: vitamíny skupiny B, PP - o 20 - 25%; vitamíny A, K, E - až do 50%.

Rada. Aby sa znížila strata zloženia živín, je vhodné obilniny nevariť, ale napariť ich vriacou vodou. Pri tomto spôsobe prípravy sa prospešné vlastnosti zachovávajú o 70 až 80%.

Ako správne vypočítať obsah kalórií z pohánky

Energetická hodnota pohánky je založená na obsahu kalórií v hotovom jedle. Toto berie do úvahy akosť a kvalita surových zŕn, prísad a technológie varenia.

Na poznámku. Na presný výpočet dennej dávky používajú merané ukazovatele: v 1 lyžička. obsahuje 4,5 - 5 g hotovej kaše v 1 lyžici. l. - 19-20 g.

Výhody pohánky pre telo (+ pri chudnutí)

Chudá kaša je všestranný potravinový produkt, ktorý je súčasťou stravy v sanatóriách, nemocniciach, materských školách a školách. Pediatri odporúčajú používať ako prvé doplnkové jedlo pre deti do 1 roka.

Užitočné vlastnosti produktu:

• v produkte nie je žiadna glukóza, obilniny sa môžu zaradiť do ponuky pre diabetikov, nevyvolávajú skoky v cukre, majú nízky glykemický index - 50 - 60 (ukazovateľ rýchlosti absorpcie uhľohydrátov), ​​pričom poskytujú svalovému tkanivu užitočný palivový glykogén,
• vďaka „dlhým uhľohydrátom“ a vláknine poskytuje saturáciu na dlhú dobu;
• horčík a mangán ovplyvňujú zloženie krvi a procesy krvotvorbyznižujú hladinu zlého cholesterolu, odolávajú tvorbe krvných zrazenín;
• pediatri zdôrazňujú, že fosfor je nevyhnutný pre deti, zabraňuje anémii a krivici, udržuje mineralizáciu kostného tkaniva a zubov;
• vitamíny a mikroelementy, straviteľné nestráviteľné vlákniny optimalizujú črevný trakt, zlepšiť peristaltiku, odstrániť z tela soli ťažkých kovov a škodlivých látok;
• proteín sa podieľa na tvorbe buniek, svalového tkaniva;
• veľké množstvo uhľohydrátov dodáva energiu, zvyšuje výdrž a výkon;
• mastné kyseliny sú zodpovedné za zdravie nechtov a vlasov, napríklad kyseliny linolénovej.

Pre mužov

Železo v pohári udržuje efektívnosť. Odoláva atónii kostrových svalov, myokardiopatii.

Meď je aktivátor redoxnej funkcie enzýmov, podporuje asimiláciu uhľohydráty a proteíny... Tento prvok pomáha transportovať kyslík do tkanív, pôsobí proti vzniku dysplázie spojivového tkaniva.

Mangán je nevyhnutný pre tvorbu kostí a spojivového tkaniva. Podporuje reprodukčnú funkciu, normalizuje metabolizmus tukov a uhľohydrátov.

Pre ženy

Kaša pomáha normalizovať metabolické procesy vďaka vláknine a minerálom, črevnej funkcii (eliminuje zápchu).

Udržiava rovnováhu bakteriálneho zloženia mikroflóry hrubého čreva, účinok pohánky sa rovná prebiotikám. Fosfor, horčík, sú účastníkmi energetického metabolizmu.

Pre informáciu... 100 g pohánkovej kaše na vode obsahuje asi 20% dennej hodnoty hrubých vlákien.

Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do stravy pohánkovú kašu vo vode (nie viac ako 200 g denne) so zeleninou a vareným chudým mäsom, aby sa normalizovala hmotnosť.

Horčík znižuje riziko vzniku hypertenzie. Výrobok je obzvlášť cenný pre ženy počas menopauzy, so zmenami v tele súvisiacimi s vekom.

Kremík sa podieľa na syntéze kolagénu, pomáha udržiavať pokožku pevnú a mladistvú.

S pridaním ďalších prísad

Odborníci na výživu a odborníci na zdravý životný štýl varujú, že účinnosť pohánkové diéty na chudnutie nie je nič viac ako mýtus. Pri konzumácii kaše samotnej telo stráca vodu, svaly strácajú potrebný proteín. Chudnutie je dočasné - všetky kilogramy sa vrátia.

Na obnovenie normálnej hmotnosti potrebujete vyváženú stravu a cvičenie. Strava by mala obsahovať mäso, ryby a zeleninu.

Pozor! Preťaženie tela sacharidmi (aj tie pomalé - správne) je pre zdravie nebezpečné. Denný príspevok pre dospelého nie je viac ako 200 g hotového výrobku.

Prílohy s prídavkom oleja, zeleniny a mäsa, kastroly menia kalorické hodnoty pohánky.

Zvážte najbežnejšie možnosti varenia pohánky a hodnoty energie pri rýchlosti 100 g:

Obsah kalórií v miskách (kcal na 100 g):

• kaša na vode so soľou - 105 - 110;
• ochutené maslom (3,5 - 5 g) - 135 - 140;
• sladká kaša s mliekom (1 lyžička cukru na 100 g) - 170-195;
• príloha s mrkvou, cibuľou a vareným kuracím mäsom - 150-165;
• kaša so šampiňónmi - do 90;
• kastrol z pohánky - 160 - 170;
• pohankové krúpy s tvarohom - 200-205;
• Gréci - 155 - 160;
• ovsená kaša s maslom (5 g) a rozbitým vajcom, omeleta - 150-155;
• pohánka s fermentovaným pečeným mliekom - do 100.

kefír

V dňoch nalačno alebo na raňajky lekári odporúčajú používať pohankovú kaši (bez oleja a soli) s fermentovanými mliečnymi výrobkami (kefír, nesladený jogurt, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Obsah kalórií v tejto miske je 100 - 110 kalórií na 100 g, v závislosti od obsahu tuku v mliečnych výrobkoch.

Kaša s prídavkom kefíru 0% tuku obsahuje asi 60 kalórií na 100 g.

Spôsob prípravy je jednoduchý - pripravená kaša sa podľa chuti naleje studeným fermentovaným pečeným mliekom alebo kefírom, alebo surové obilniny Nalejte kefír cez noc v pomere 1: 2.

mlieko

Mliečna kaša - vysoko kalorické jedlo, najmä ak pridáte cukor a maslo. 100 gramová dávka obsahuje 178 - 250 kcal, v závislosti od obsahu tuku a množstva mlieka.

Preto sa ukazovatele BZHU (vg) zvyšujú - 15-17: 20-26: 60-80.

V 100 g mlieka s priemerným obsahom tuku do 2% - 48 - 50 kcal, do 6% - 85 - 90 kcal.

záver

Pohánka je užitočný, cenovo dostupný a výživný produkt, ktorému dominujú komplexné uhľohydráty a bielkoviny. Pre vyváženú a výživnú stravu ponuka obsahuje zeleninu, mliečne výrobky a mäsové výrobky. Minerálne a vitamínové zloženie výrobku nezabezpečuje 100% denného prísunu živín, vitamínov, tukov a aminokyselín.

Konečný produkt nemá pri miernom používaní žiadne kontraindikácie a vedľajšie reakcie. Je zahrnutý v strave pacientov s chorobami gastrointestinálneho traktu, diabetes mellitus. Pohanková kaša je potravinový produkt, ktorý nemá žiadne vekové obmedzenia. Je to užitočné pre športovcov, starších ľudí a tých, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, ako aj pre školákov a predškolákov.