Chemické zloženie a nutričná hodnota pohánky - podrobný opis s tabuľkami

Pohánka drží medzi obilninami vedúce postavenie, pokiaľ ide o obsah živín. Navyše vo varenej forme má nízky obsah kalórií, čo umožňuje jeho zahrnutie do väčšina diét. Vďaka chemickému zloženiu pohánky sú jedlá z neho prospešné pre zdravie detí a dospelých, nasýtia telo a pomáhajú bojovať s nadváhou.

Chemické, minerálne zloženie a výživná hodnota pohánky

Výhody tejto obilniny závisia od spôsobu prípravy.... Pri intenzívnom tepelnom spracovaní sa niektoré vitamíny a minerály ničia. Väčšinu užitočných látok konzervujú pohánky riadu naparené v termoske, dusené v peci alebo rúre. Najšetrnejší spôsob - nalejte vrúcu vodu na obilie na niekoľko hodín v termoske.

Stopové prvky a minerály

Pohankové zrná obsahujú veľké množstvo živín... Niektoré z nich sú zriedkavé, takže obilniny musia byť zahrnuté do stravy najmenej trikrát týždenne.

Najväčší podiel stopových prvkov v pohári pripadá železo, mangán a zinok.

Železo v ľudskom tele sa nachádza hlavne v krvný hemoglobínpiaty - v pečeni, kostnej dreni a svaloch sa rovnaké množstvo podieľa na syntéze bunkových enzýmov.

Mangán je pre nervový systém nevyhnutný, zúčastňuje sa na regulácii metabolizmu lipidov a uhľohydrátov, metabolizmu tyroxínu (hormónu štítnej žľazy), je potrebný na tvorbu erytrocytov a zvýšenie hladiny hemoglobínu. Bez tohto minerálu sa zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja rôznych patológií u embryí a malých detí, znižuje sa imunita a objavuje sa riziko kardiovaskulárnych a onkologických ochorení.

Zinok je druhým najdôležitejším prvkom po železe pre ľudské telo.... Podieľa sa na syntéze tukov, uhľohydrátov a proteínov. Slúži ako základ pre hormóny, leukocyty, protilátky. Ani jeden metabolický proces v tele sa nezaobíde bez zinku. Nedostatok tohto mikroelementu vedie k vážnemu poškodeniu, všetky systémy trpia - tráviace, reprodukčné, nervové, kostné, dýchacie, hormonálne, nervové.

Dôležité! Kuracie mäso sa považuje za rovnaké ako pohánka, pokiaľ ide o obsah zinku, mangán - špenát a tekvica, pečeň zo železa a hovädzieho mäsa.

jód

Je v pohári jód? Najčastejšie sa vyskytuje v morských plodoch, brusniciach, slivkách, jahodách. Avšak veľa alergie pre ryby a čerstvé bobule nie sú vždy k dispozícii. Pohanka obsahuje jód iba 2,2% dennej hodnoty... Preto táto obilnina pomáha udržiavať hladinu jódu v tele, ak sa konzumuje často.

Dôležité! Nedostatok tohto prvku vedie k poruchám štítnej žľazy. Jód je nevyhnutný pre tehotné ženy, aby si vytvorili zdravé dieťa.

Koľko železa je vo varenej pohári

Tepelne spracované obilniny obsahujú presne trikrát menej žľazaako v suchom produkte. Varenie kaše v termoske pomáha zachovať minerál v maximálnej možnej miere: suchá cereálie sa naleje vriacou vodou 1: 2 a nechá sa cez noc. Ráno je horúca drobivá kaša pripravená k jedlu. Zároveň si zachováva maximálny počet užitočných prvkov.

Kyselina fytová

Táto živina je pre telo veľmi prospešná.... Kyselina fytová má antioxidačné a protinádorové účinky. Zabraňuje tvorbe obličkových kameňov, aterosklerózy a bráni rozvoju zápalových ochorení.

vyznačujúci sa tým, fytát viaže niektoré prvky a bráni ich vstrebávaniu organizmami... Predovšetkým zinok, železo, mangán, vápnik a horčík. To znamená tie prvky, ktoré poskytujú maximálny úžitok z pohánky.

Dôležité! Na neutralizáciu kyseliny fytovej v pohári stačí pred varením jadro namočiť 4 až 6 hodín. Ďalšou metódou je klíčenie a kvasenie, ale týka sa to len zelenej pohánky.

macronutrients

Tieto prvky sú obsiahnuté v pohári vo významných množstvách, vďaka čomu má veľký prínos pre ľudské telo.

všetko makronutrienty sa nachádzajú v obilninách v ľahko stráviteľnej formepreto zahrnutie pohánky do stálej stravy umožňuje udržiavať rovnováhu minerálov v norme.

magnézium

Horčík je na štvrtom mieste z hľadiska dôležitosti pre ľudské telo... Tento intracelulárny prvok všetkých tkanív sa podieľa na udržiavaní rovnováhy tekutín, enzymatických reakciách.

Nedostatok horčíka ovplyvňuje stav nervovej sústavy - chvenie končatín, závraty, kŕče. V ťažkých podmienkach sa pozoruje depresia, nespavosť, záchvaty paniky a zvýšená únava.

Z kardiovaskulárneho systému s nedostatkom horčíka je to možné hypertenzia, tachykardia, zvýšené riziko srdcových chorôb (CHD). Preto pravidelná konzumácia pohánky bohatej na horčík prispieva k udržaniu zdravia po mnoho rokov.

sodík

toto prvok zaisťuje transport látok do a von z bunky, reguluje hladinu telesných tekutín, je zodpovedný za acidobázickú rovnováhu, je priamo zapojený do metabolických procesov.

Dôležité! Nedostatok sodíka v tele je zriedkavý, ale jeho nadbytok vedie k edému a hypertenzii.

Obsah fosforu

toto prvok sa stará o budovanie a udržiavanie zdravia kostného tkaniva, vrátane veľmi dôležitých pre pevnosť zubov. Fosfor sa aktívne podieľa na mnohých metabolických procesoch: energia, bielkoviny, uhľohydráty. Spolu s ostatnými prvkami udržuje rovnováhu kyselina-báza. 100 g pohánky obsahuje takmer polovicu dennej potreby fosforu.

Koľko vápnika je v pohári

Vápnik v ľudskom tele sa nachádza vo veľkých množstvách - do 1,5 kg... Hlavne v kostiach a zuboch. Okrem toho jeho úloha pri udržiavaní pevnosti kostry nie je obmedzená. Vápnik je zodpovedný za kontrakciu svalov vrátane stien krvných ciev a myokardu. Syntéza hormónov tiež nie je úplná bez tohto minerálu. Vápnik sa podieľa na syntéze neurotransmiterov, komplexných proteínov a hormónov.

Dôležité! Napriek tomu, že 100 g pohánky obsahuje iba 2% dennej hodnoty minerálu, z tohto výrobku vstupuje do tela v rovnováhe so svojimi ostatnými „spolupracovníkmi“ pri udržiavaní najdôležitejších funkcií - draslíka, sodíka, horčíka a mangánu.

kremík

toto prvok je potrebný na udržanie pohyblivosti kĺbov a normálneho fungovania vnútorných orgánov... Pohanka obsahuje 270% dennej hodnoty kremíka, ale nie je celkom absorbovaná telom. Potraviny bohaté na tento minerál sú obzvlášť prospešné pre ženy v menopauze.

Aminokyselinové zloženie pohánky

Tieto látky sú nevyhnutné pre ľudské telo zabezpečenie plynulého a správneho fungovania.

Obsah všetkých esenciálnych kyselín v 100 g pohánky je 10% z denných potrieb tela.

Arginín v pohári

Až do veku 30 rokov je táto podmienená neesenciálna kyselina v tele syntetizovaná v malom množstve.... Tento proces sa však môže zastaviť skôr, ak osoba užíva antibiotiká, lieči chemoterapiu alebo má dlhú anamnézu.

Úloha Arginínu spočíva hlavne vo vazodilatácii... Preto je nevyhnutná na zlepšenie funkcie srdca, mozgu, krvných ciev, stabilizácia krvného tlaku.

vitamíny

Vitamíny obsiahnuté v jadre, majú priaznivý vplyv na všetky ľudské orgány a systémy... Existuje ich množstvo v pohári, ktorá sa nenachádza v žiadnej inej obilnine.

Zloženie vitamínov v jadre (na 100 g):

• A (karotén) - 2 μg;
• B1 (tiamín) - 0,43 mg;
• B2 (riboflavín) - 0,2 mg;
• B4 (cholín) - 54,2 mg;
• B5 (kyselina pantoténová) - 0,44 mg;
• B6 (pyridoxín) - 0,4 mg;
• B9 (folát) - 32 mcg;
• E (tokoferol) - 0,8 mg;
• H (biotín) - 10 μg;
• K (fylochinón) - 7 μg;
• PP (kyselina nikotínová) - 7,2 mg.

Vitamíny PP, A, B4 sa počas dlhodobého tepelného spracovania úplne ničiapreto by sa v prípade ich nedostatku v tele mali používať jemné metódy prípravy obilnín.

Nutričná hodnota a obsah kalórií

Pohánka je výživný produkt. Napriek zvýšenému obsahu kalórií sa jedlá z tohto jedla kvôli nízkemu obsahu považujú za diétne Glykemický index... Je to iba 50 jednotiek, preto sa pohánka odporúča na reguláciu hladiny cukru v diabetických potravinách.

Nutričná hodnota pohánky, v 100 g:

• proteíny - 12,6 g;
• tuky - 3,3 g;
• uhľohydráty - 57,1 g;
• celulóza - 11,3 g;
• voda - 14 g;
• energetická hodnota - 308 kcal.

Obsah kalórií z varenej pohánky má iba 103 kcal, takže patrí medzi dietetické výrobky.

záver

Pohánka je zdravý, výživný výrobok s nízkym obsahom kalórií. Chemické zloženie obilnín z neho robí jednu z najpodstatnejších plodín na začlenenie do stravy. Z pohánky sa pripravuje široká škála jedál, takže ani 3-4 krát týždenne to nebude nudné. Na zachovanie najcennejších vitamínov a minerálov je lepšie variť obilniny, ale ich naparovať v termoske.