Porovnanie ryže a zemiakov: ktoré je zdravšie a výživnejšie

O ryži a zemiakoch je veľa mýtov o ich stravovacích vlastnostiach. Odborníci na výživu počítajú kalórie v ryži a zemiakoch, aby lepšie zorganizovali alebo zmenili stravu.

Poďme si zistiť, či stojí za to vzdať sa zemiakov v prospech misky s ryžou a povedzme, ktorá je zdravšia - ryža alebo zemiaky.

Chemické zloženie a stopové prvky

Vlastnosti vitamínov, makro a mikroelementov, kyselín určuje vlastnosti výrobku a jeho výživovú hodnotu.

ryža

Minerálne zloženie výrobku zahŕňa:

• draslík - 86 mg;
• fosfor - 10 mg;
• horčík - 35 mg.

100 g ryže spĺňa dennú požiadavku tela na mangán o 48%, v meďi o 12% a v zinku o 10,5%.

Cereálie neobsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Je však bohatá na vitamíny B rozpustné vo vode (B1, B2, B5, B6) a PP.

Referencie. Ryžové otruby vedú okrem iných potravín ako tiamín (B1), pyridoxín (B6) a niacín (B3 alebo PP). Kyselina pantoténová (B5) je vyššia iba v prípade húb shiitake, kuracieho žĺtka a pečene.

zemiaky

Surové zemiaky obsahujú najviac týchto minerálov a stopových prvkov:

• draslík - 568 mg;
• fosfor - 58 mg;
• chlór - 58 mg;
• kremík - 50 mg;
• síra - 32 mg;
• horčík - 23 mg.

Hlavným vitamínom je kyselina askorbová. Na uspokojenie dennej potreby vitamínu C stačí 200 - 300 g produktu. Zemiaky tiež obsahujú vitamíny B, PP a cholín. V hľúzach so žltou dužinou sú prítomné karotenoidy, ktoré zohrávajú úlohu provitamínu A.

Medzi organické kyseliny prítomné v zemiakoch patria kyselina citrónová, šťavelová a jablčná.

Obsah kalórií a BJU, glykemický index

Ukazovatele kalórií a BJU týchto výrobkov závisia od niekoľkých faktorov: odrody, spôsobu prípravy. Porovnajme kalórie v zemiakoch a ryža a ďalšie ukazovatele výživovej hodnoty.

Rôzne druhy ryže

Existuje červená, hnedá (hnedá), divoká (čierna) a biela ryža:

1. biely - najpopulárnejší. Je hladký a to aj vďaka brúseniu a neprítomnosti otrúb. Takéto spracovanie zlepšuje chuť zŕn, predlžuje trvanlivosť a urýchľuje proces varenia. Leštené zrná však strácajú množstvo užitočných vlastností.
2. BURY ryža sa nazýva nerafinovaná z hymen obilia. Táto škrupina obsahuje väčšinu výživných látok.
3. Volal sa „červený“ skrývajú dve odrody obilnín: Bhutánska červená ryža a biela ryža fermentovaná hubami z rodu Monascus. Posledne menovaný sa používa ako farbivo pri výrobe párkov. Bhutánska ryža je pololeštená, to znamená, že si zachováva malú časť škrupiny zŕn. Historickou vlastnosťou tohto druhu je Irán, ale je dokonale pestovaný na území Krasnodar.
4. Divoká ryža, je tiež čierna, v botanike sa nazýva „vodná citácia“. Je to ročná močiarna rastlina obilnín pochádzajúcich zo Severnej Ameriky. Má sladkú, orechovú príchuť a je na trhu vysoko cenený.

Energetická a výživová hodnota rôznych druhov ryže je uvedená v tabuľke.

Kalorický obsah ryže priamo závisí od stupňa spracovania zrna, preto má čierna ryža najnižšiu energetickú hodnotu.Biela ryža a červená ryža sú takmer rovnaké v kalóriách, ale kompletné mletie bielej ryže znižuje jej obsah bielkovín a tukov a zvyšuje sacharidy a glykemický index.

zemiaky

Mýty o nebezpečenstve zemiakov na obrázku sú spojené s rôznymi pokrmami, kde je táto zelenina hojne ochutená maslom a mliekom a používa sa ako príloha k mastným rybám alebo mäsu.

Obsah kalórií v surových zemiakoch je však iba 75 kcal na 100 g. Avšak rovnováha živín (bielkoviny - 2 g, tuky - 0,4 g, uhľohydráty - 17 g) nás upozorňuje, pretože prevažujú uhľohydráty vrátane vč. h) jednoduché.

Zmena energetickej a výživovej hodnoty výrobku počas tepelného spracovania sa odráža v tabuľke.

Najnižší obsah kalórií majú „plástové zemiaky“. Hľuzy uvarené v šupke obsahujú nielen menej uhľohydrátov, ale tiež si zachovávajú významnú časť minerálov a vitamínov. Obsah kalórií smažené zemiaky spojené s použitím tukov počas varenia - zeleniny alebo zvierat.

Pozor! Najškodlivejšie jedlá sú hranolky (350 kcal) a hranolky (400 až 520 kcal).

Čo je viac kalorické - ryža alebo zemiaky

Pri výbere medzi zemiakmi a ryžou zvážte druh zrna a spôsob prípravy zeleniny. Mletá ryžová kaša obsahuje viac kalórií (140) ako varené hľuzy (78). Glykemický index tiež nie je v prospech ryže.

Ale hnedá, červená a najmä divá ryža sú zdravšími náhradami za prílohu zemiakov, pretože tieto druhy obsahujú pomalé uhľohydráty, nasýtené dlhšie a nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Užitočné vlastnosti pre telo

Mierne sú ryža a zemiaky dobré pre telo a ich bohaté zloženie umožňuje ich použitie na liečebné účely.

ryža

Výhody ryže vyplývajú z jej chemického zloženia:

• zrná neobsahujú lepok (lepok), takže výrobok je vhodný pre alergikov vrátane toho, že sa používa ako doplnková strava pre dojčatá, používa sa v strave pacientov s celiakiou a prechodným deficitom tráviacich enzýmov;
• draslík je dobrý pre kardiovaskulárny systém, pomáha zbaviť sa opuchov, hlienu v pľúcach a priedušiek a usadenín solí v kĺboch;
• mangán zabraňuje rozvoju osteoporózy;
• fosfor je nevyhnutný pre zdravie kostí;
• kyselina listová (vitamín B9) je obzvlášť užitočná pre ženy - pomáha v boji proti stresu, je nevyhnutná pre normálny vývoj plodu počas tehotenstva;
• kyselina nikotínová sa podieľa na metabolizme lipidov a uhľohydrátov (aby sa zlepšila jej absorpcia, pred varením sa odporúča ryžu namočiť do studenej vody);
• hnedá divá čierna ryža a ryžové otruby sú bohaté na vlákninu, ktorá čistí telo od škodlivých toxínov a toxínov, pomáha pri zápche;
• antokyány, ktoré sú zodpovedné za farbu červenej ryže, sú silné antioxidanty, ktoré pomáhajú pri prevencii rakoviny.

Má liečivé a kozmetické vlastnosti ryžová voda:

• obaluje a chráni steny pažeráka, žalúdka a čriev pred podráždením;
• používa sa ako prírodný kondicionér na vlasy;
• Masky z ryžovej múky čistia pokožku.

zemiaky

Zemiakový škrobako ryžová voda je obalovým činidlom, preto sa používa po otrave orálne (vo forme želé) alebo ako klystír.

Čerstvo vytlačená šťava neutralizuje účinky kyselín, zmierňuje pálenie záhy a pomáha pri liečbe gastritídy, žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov. Škrob znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

V ľudovom liečiteľstve je používanie zemiakov rôznorodé:

• surová zemiaková kaša sa používa na popáleniny a ekzémy;
• vdýchnutie pary pomáha pri ochoreniach horných dýchacích ciest;
• ako hrejivý obklad slúžia rozdrvené hľuzy zabalené v tkanine.

V domácej kozmetike surové hľuzy pomáhajú bojovať proti tmavým kruhom pod očami a masky so zemiakovou šťavou zmierňujú akné.

Škody a možné kontraindikácie na použitie

Zemiaky a ryža majú mnoho kontraindikácií. Ich bežnou nevýhodou je vysoký obsah škrobu. Jeho zložkami - amylopektínom a amylózou - sú glukózové reťazce. Potraviny pre diabetikov sú preto nebezpečné, pretože môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Potenciálne poškodenie ryže:

1. Ryžová kaša spomaľuje črevnú motilitu a môže spôsobiť zápchu.
2. Divoká ryža môže byť kontaminovaná námeľom a spôsobiť vážne otravy.
3. Existujú obavy z použitia arzénu ako pesticídu v červenej ryži. Preto by sa mala venovať pozornosť prítomnosti toxikologickej kontroly nad obilím. Tieto informácie musia byť uvedené na obale produktu.

Najväčším nebezpečenstvom, ktoré môžu zemiaky predstavovať, je jedovatá látka solanín. Normálne je vo výrobku prítomná v malom množstve, ale pod vplyvom priameho slnečného žiarenia alebo keď sa objavia klíčky, jeho koncentrácia sa zvyšuje. Navonok sa to prejavuje zelenými škvrnami na hľúzach. Solanin v dávke 20 mg vedie k miernemu otravu, 200 - 400 mg - k smrti.

Vyprážané zemiaky, hranolky a hranolky sa môžu variť v nízkej kvalite oleja s vysokou hladinou karcinogénov. Vysoký obsah kalórií v týchto jedlách ich robí nebezpečnými pre ľudí s nadváhou.

Názor odborníkov na výživu

Medzi tými, ktorí chcú v krátkej dobe prísť o pár kíl navyše, je populárna ryžová mono-strava. Priaznivci tejto výživy poukazujú na skutočnosť, že v roku 2006 varená ryža niekoľkokrát stráca kalórie a ryžová kaša obsahuje iba 140 kcal namiesto 370 v suchom zrne.

Atraktívnym faktorom je nízky obsah tuku (prakticky žiadny), takže športovci často používajú ryžu počas takzvaného „sušenia“ - straty tukovej hmoty.

Referencie. Aby sa predišlo problémom so zápchou, je ryžová strava kombinovaná s množstvom tekutín, zeleniny a ovocia. Voda a vláknina podporujú črevné kontrakcie.

Leštené zrná sú však zdrojom rýchlych sacharidov. Biela ryža má vysoký glykemický index a úbytok hmotnosti pri takejto strave je spôsobený iba znížením celkového množstva kalórií.

Zdravší spôsob, ako schudnúť, je zavedenie červenej, hnedý alebo čierna ryža. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sú tieto zrná nevyhnutné v strave ľudí s nadváhou.

Dôležité! Prívrženci vegánskej stravy by sa nemali oklamať vysokým obsahom bielkovín, pretože je horší - chýba mu dve aminokyseliny: asparagín a glutamín. Preto sa divá ryža odporúča kombinovať s strukovinami, orechmi alebo semenami.

Pokiaľ ide o zemiaky, tento produkt je nezaslúžene zaradený do radov hlavných nepriateľov štíhlej postavy. varený, najmä v šupke nie sú zemiaky výživnejšie ako iné prílohy. Najlepším doplnkom zemiakov je ľahký zeleninový šalát a čerstvé bylinky na vyrovnanie vysokého obsahu škrobu v hľúzach.

záver

Zemiaky aj ryža majú svojich priaznivcov a odporcov. Výber tohto produktu závisí od gastronomických preferencií každej osoby. Objektívne rozdiely medzi zemiakmi a najbežnejšou bielou ryžou nie sú také významné.

Všetko záleží na metóde prípravy a pridaní ďalších zložiek - masla, tukového mlieka, solí a zosilňovačov umelej chuti. Najzdravšie alternatívy sú najmenej spracované odrody ryže - hnedá a divá čierna.