Ako môžete nahradiť zemiaky počas diéty

„V Rusku bez zemiakov - ako večierok bez akordeónu“, „Zemiaky - druhý chlieb“ - tieto výroky z minulosti, ale aj dnes naši ľudia nezradia svoj obľúbený produkt. V zemiakoch je veľa užitočných látok, ale ich neustále používanie v potravinách vedie k nárastu hmotnosti av dôsledku toho k vážnym chorobám. Existujú však prírodné produkty, ktoré sa podobajú zemiakom v chuti a spôsobe prípravy, čo tiež pre organizmus prináša veľké výhody.

Ako môžete nahradiť zemiaky počas diéty - čítajte ďalej.

Chemické zloženie, stopové prvky a výživná hodnota zemiakov

Medzi hlavné vitamíny, v ktorých je hľuza bohatá:

• C - 100 g výrobku obsahuje až 28% dennej hodnoty;
• B6 - 27%.

Počas procesu varenia sa však ich počet znižuje.

Stopové prvky:

1. Draslík - 19%. Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, normalizuje výmenu kyslíka.
2. Mangán - 26% Zvyšuje pôsobenie inzulínu, podieľa sa na tvorbe hormónov štítnej žľazy.
3. Chróm - 20%. Reguluje metabolizmus uhlíka a tukov. Jeho nedostatok spôsobuje chuť na cukor.
4. Horčík - 12%. "Minerálne srdce". Zúčastňuje sa na tvorbe nových buniek a posilňuje nervový systém.

Okrem toho kompozícia obsahuje omega-3 mastné kyseliny - 0,1 g (10%), ako aj vlákninu z potravy - 1,4 g (7%).

Obsah kalórií, BZhU, glykemický index zemiakov

Kalorický obsah zemiakov je 77 kcal (na 100 g suroviny), čo predstavuje 5% priemerného denného príjmu. Tento indikátor sa mení v závislosti od spôsobu varenia:

• vyprážané zemiaky - 192 kcal;
• uvarený uniforma- 85 kcal;
• čipy - 292 kcal.

100 g výrobku obsahuje:

• Proteín 2 g (2% DV)
• tuky - 0,4 g (0,6%);
• uhľohydráty - 16,3 g (12,0%).

Zastúpené sú hlavne uhľohydráty škrobpre ktoré má zemiak zlú povesť.

Čo je škodlivý a užitočný škrob

Zemiaky majú vysoký obsah uhľohydrátov vo forme škrobu (12% dennej hodnoty v 100 g). Z tohto dôvodu WHO nezahŕňa zemiaky medzi zdravými prírodnými potravinami. Predpokladá sa, že premena škrobu na glukózu v tele vedie k obezite, infarktu, mŕtvici, cukrovke typu 2.

Pri bližšom skúmaní však situácia vyzerá optimistickejšie:

1. Časť škrobu po tepelnom spracovaní sa zmení na stabilnú (odolnú), t.j. nerozpustný v žalúdku. V hrubom čreve živí baktérie, ktoré ich premieňajú na nasýtené mastné kyseliny (kyselina maslová), ktoré znižujú zápal, chránia stenu čreva a sú spojené s nižším rizikom kolorektálneho karcinómu.
2. Odolný škrob, na rozdiel od bežného škrobu, znižuje hladinu glukózy v krvi.
3. Odolný škrob aj rozpustná vláknina vás udržia v plnom pocite a zabraňujú prehĺtaniu.

Bohužiaľ, vo varených zemiakoch je málo rezistentného škrobu - iba 3,2%, čo je štyrikrát menej ako obvykle.

Glykemický index (GI) signalizuje množstvo glukózy vytvorenej v krvi dve hodiny po konzumácii produktu. V prípade tohto ukazovateľa sú produkty rozdelené do troch skupín:

• s nízkou hodnotou GI - 0-55;
• s priemerom - 56 - 69;
• s vysokým - 70 a vyšším.

Zmena hladiny cukru v krvi 2 hodiny po konzumácii glukózy sa považuje za 100.

Glykemický index zemiakov sa líši v závislosti od spôsobu prípravy jedla:

• zemiak pyré – 90;
• čipy - 80;
• varené v uniforme - 65.

Zemiaky teda obsahujú málo kalórií a tukov, ale veľa uhľohydrátov, väčšinou jednoduchých s vysokým GI, vďaka ktorým sa zelenina neodporúča ľuďom s nadváhou alebo cukrovkou.

Správne uvarené zemiaky (buď povarené kožou alebo pečené v peci s kožou) však môžu byť dietetickým jedlom, najmä ak sa kombinujú s nízko carbovými potravinami (ako je mäso s malou dávkou pečených zemiakov a šalátom). Hlavnou vecou nie je jesť veľa hľúz a podľa možnosti ich nahradiť inými produktmi.

Dôležité! Je potrebné vziať do úvahy individuálnu glykemickú reakciu na zemiaky. Je užitočné mať k dispozícii meter a zistiť svoju reakciu na príjem potravy.

Ako môžete pri diéte nahradiť zemiaky v polievke, oliviéri, viniči a iných jedlách?

Existujú prírodné produkty, ktoré sú blízko zemiakov, pokiaľ ide o chuť a druhy jedál, ktoré sa z nich dajú pripraviť.

zeler

Konzumujte stonky, korene a listy.

Obsah kalórií je 6-krát nižší ako obsah zemiakov; uhľohydráty 8-krát a tuky - 4-krát menej, ale obsahuje rovnaké množstvo vlákniny. V 100 g produktu je iba 0,9 g bielkovín. Glykemický index je 15.

zeler bohaté na vitamíny:

• A (83% dennej hodnoty v 100 g) zlepšuje videnie a pleť, podporuje imunitu, je zodpovedná za reprodukčnú funkciu;
• C (43%) posilňuje imunitný systém, podporuje vstrebávanie železa, zúčastňuje sa redoxných reakcií.

Okrem toho má zeler vysoký obsah sodíka, čo má priaznivý vplyv na funkciu obličiek a močového mechúra. Rastlina má diuretický účinok.

Pozor! Kontraindikácie použitia zeleru vo veľkých množstvách sú urolitiáza a tromboflebitída.

Hľuzy zeleru sa vyprážajú ako zemiaky v malom množstve olivového oleja s nakrájanou cibuľou a pridávajú sa do polievky. Šaláty sa pripravujú zo stoniek a listov.

Nízky obsah kalórií a nízky obsah uhľohydrátov sú základom pre použitie tejto zeleniny v strave na chudnutie.

Daikon alebo japonská (čínska) reďkovka

Koreňová zelenina, poddruh reďkovky.

Kalorický obsah je trikrát nižší ako obsah zemiakov; obsahuje menej uhľohydrátov - 8-krát, bielkoviny - 2-krát, tuky - 2-krát. Množstvo vlákniny v potrave je rovnaké. GI - 15.

Koreňová zelenina obsahuje predovšetkým:

• vitamín C - 22% dennej hodnoty;
• meď - 12% (zúčastňuje sa na procesoch asimilácie proteínov, saturácie buniek kyslíkom).

Daikon chutí ako reďkovka alebo reďkovka, ale bez horkosti. Používa sa väčšinou surový v šalátoch.

Vďaka nízkemu obsahu uhľohydrátov a nízkemu obsahu kalórií sa používa vo výžive.

kvaka

Obsah kalórií - iba 37 kcal. Glykemický index je 99. 100 g produktu obsahuje:

• proteíny - 1,2 g;
• tuky - 0,1 g:
• uhľohydráty - 7,7 g;
• vláknina z potravy - 2,1 g

Líši sa s vysokým obsahom vitamínu C (33%), ktorý sa počas zimného skladovania a skladovania nezničí varenie.

kvaka je možné variť, vyprážať, dusiť. Ale je lepšie ho pridať do inej zeleniny v dusenom mäse. Šaláty sa vyrábajú z vrcholov. Na konci zimy a skoro na jar, na rozdiel od iných druhov zeleniny, dodáva telu vitamíny.

Vysoká GI neumožňuje použitie rutabág ako produktu na chudnutie.

kvaka

Obsah kalórií a BZHU sú podobné závratu. Glykemický index je 15 pre surové a 85 pre varené.

Tuřín je užitočný:

• vitamín C - 22% dennej hodnoty v 100 g produktu;
• kremík - 303% (stimuluje syntézu kolagénu);
• kobalt - 20% (súčasť vitamínu B12, aktivuje enzýmy metabolizmu mastných kyselín).

Koreňová zelenina sa používa v šalátoch, teplých mäsových jedlách, polievkach. Vodnice sú vyprážané, nakladané, pečené. Toto je dobrý dietetický produkt.

kaleráb

Druh bielej kapusty. Na rozdiel od toho sa listy nepoužívajú ako potrava, ale dolná sférická časť stonky - stonka plodiny.

Obsah kalórií - 42 kcal. Glykemický index je 15.

100 g výrobku obsahuje:

• proteíny - 2,8 g;
• tuky - 0,0 g;
• uhľohydráty - 10,7 g;
• vláknina z potravy - 1.7.

Kohlrabi je majstrom obsahu vitamínu C - 56% dennej dávky v 100 g produktu. „Citrón severný“ je iný názov pre túto zeleninu.

Kapusta obsahuje veľa draslíka (15%) a kremíka (237%).

Zelenina je dusená, vyprážaná, varená, nakladaná, pripravujú sa šaláty.

Kohlrabi je považovaný za hodnotný potravinový produkt, pretože obsahuje nízky obsah tukov a uhľohydrátov a nízky GI.

Artičok Jeruzalem alebo hlinená hruška

Ďalší analóg. Jeho zloženie je podobné zemiakom, ale obsahuje trikrát viac vlákniny. Glykemický index je 14.

Artyčok Jeruzalem je bohatý na kremík - 26% dennej dávky v 100 g produktu.

Väčšina ostatnej zeleniny obsahuje probiotický inulín (16 až 18%), ktorý slúži ako médium pre laktobacily a bifidobaktérie a pomáha telu zbaviť sa cholesterolu.

Chutí ako kel. To je varené, pečené, dusené, jesť surové v šalátoch.

Artyčok Jeruzalema by sa mal obmedzovať na ľudí trpiacich nadúvaním.

mrkva

Obsah kalórií - 35 kcal. Glykemický index je 35 pre surové a 85 pre varené.

100 g výrobku obsahuje:

• proteíny - 1,3 g;
• tuky - 0,1 g;
• uhľohydráty - 6,9 g;
• vláknina z potravy - 2,4 g

mrkva bohaté na vitamíny. Napríklad obsahuje 11% denného príjmu vitamínu K, ktorý reguluje zrážanie krvi.

dôležitý! 100 g koreňovej zeleniny obsahuje dvakrát denne dávku beta-karoténu. V tele sa premení na vitamín A, ktorý zlepšuje videnie a pokožku, podporuje imunitu a je zodpovedný za reprodukčnú funkciu.

Šaláty a kastroly sú vyrobené z mrkvy, sú varené, dusené, nakladané.

Surová mrkva s nízkym GI sa považuje za vhodnú stravu.

Sladké zemiaky alebo sladké zemiaky

Chemické zloženie je blízko zemiakov. Glykemický index je 44 za varené v šupke a 90 za šúpané a pečené.

Sladké zemiaky sú užitočné s vitamínmi:

• A - 33,3% dennej hodnoty v 100 g produktu;
• B5 - 16% (zúčastňuje sa metabolizmu bielkovín a tukov, syntézy hemoglobínu);
• C - 25,6%.

V hľuze je veľa stopových prvkov:

• draslík - 15,9%;
• mangán - 12,9%;
• meď - 15,1%.

Zvláštnosťou sladkých zemiakov je dostatočné množstvo hodnotných antioxidantov (karotenoidov, antokyanov a fenolových kyselín).

Keď sa varia, sladké zemiaky chutia ako tekvica a keď sú surové, vyzerajú ako mrkva vo farbe a chuti. Vďaka bielkovinám môže zostať čerstvý na dlhú dobu. Je súčasťou polievok, príloh, z ktorých sa pripravujú hrnce.

Sladké zemiaky sú vhodnou náhradou za bežné zemiaky, ak sú správne uvarené. Obsahuje sacharidy s nízkym GI, ktoré vám pomôžu rýchlo saturovať a znížiť chuť do jedla. Nerozpustné vlákno čistí črevá.

karfiol

Pokiaľ ide o obsah kalórií, množstvo bielkovín a tukov, je to podobné zemiakom. Obsahuje štyrikrát menej sacharidov. Glykemický index je 15.

Karfiol je užitočný pri vitamínoch, ktoré tvoria jeho zloženie:

• C - 80% dennej hodnoty v 100 g;
• K - 13% (reguluje zrážanie krvi);
• B6 - 10%.

To je strávené lepšie ako biela kapusta. Vlákno prakticky nedráždi steny žalúdka a dobre čistí črevá.

Karfiol je populárny a chutný diétny produkt. Je varené, vyprážané, pečené.

strukoviny

Hlavným predstaviteľom sú fazuľa.

Kalorický obsah - 297 kcal. 100 g výrobku obsahuje:

• proteíny - 21,0 g;
• tuky - 2,0 g;
• uhľohydráty - 47 g;
• vláknina z potravy - 12,4 g

Glykemický index pre biele fazule je 35, pre červené fazule - 27, pre zelené fazule - 15.

Pozor! Vlákno v 100 g fazule predstavuje 60% dennej hodnoty.

V fazuli je veľa fazule:

• vitamín B1 - 33,3% normy;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Stopové prvky:

• draslík - 44%;
• mangán - 67%;
• fosfor - 60%;
• železo - 32,6%;
• selén - 45%.

V chuti a type jedla sú fazule blízke zemiakom a z hľadiska ich výživovej hodnoty sú v mnohých ohľadoch lepšie.

Fazuľa je ideálna náhrada zemiakov. Dáva sa do polievok, šalátov a podáva sa ako príloha.

Ostatné strukoviny (sójové bôby, hrach, šošovica) nie sú také univerzálne ako zemiaky alebo fazuľa, hoci sa používajú aj na rôzne jedlá.

záver

Lúpané zemiaky sa považujú za dobrý potravinový výrobok z dôvodu ich nízkeho obsahu kalórií, stredného GI a prítomnosti rastlinných vlákien. Ak sa však varí iným spôsobom, stráca svoje prospešné vlastnosti.

Iná zelenina s vlastným súborom užitočných živín - zeler, daikon, rutabaga, vodnica, kedluben, topinambur, mrkva, sladké zemiaky, karfiol, strukoviny - sa počas stravy môže stať náhradou za zemiaky. Rôzne potraviny prospejú len telu.