Koľko železa je v pohári a ako dobre sa vstrebáva
Pohánka má vysoký obsah železa - jednu z kľúčových zložiek pri tvorbe červených krviniek. Nedostatok železa môže viesť k anémii. V porovnaní s ostatnými zrnami sú minerály vo varenej pohári obzvlášť dobre absorbované.
V tomto článku sa dozviete o zložení pohánky, úlohe železa v ľudskom tele a o tom, ako ju pohnať, aby sa všetky stopové prvky z nej absorbovali čo najúplnejšie.
Obsah článku
Chemické zloženie, nutričná hodnota, mikroelementy a vitamíny z pohánky
Sacharidy sú hlavnou zložkou pohánky... Prítomný je aj proteín a rôzne minerály a antioxidanty. Niektoré z rozpustných uhľohydrátov v pohári, ako napríklad fagopyritol a chiro-inozitol, znižujú hladinu cukru v krvi po jedle.
Pohánkové zloženie:
- celulóza... Pohánka obsahuje slušné množstvo vlákniny. Táto zložka je prospešná pre zdravie hrubého čreva. Vláknina tvorí podľa hmotnosti 2,7% varených obilnín a pozostáva hlavne z celulózy a lignínu. Pohánka je bohatá na nerozpustné vlákna, čo znamená, že výrazne znižuje šance na tvorbu žlčových kameňov.
- proteín... Pohanka obsahuje malé množstvo bielkovín. Proteín tvorí podľa hmotnosti 3,4% varenej pohánky. Vďaka dobre vyváženému profilu aminokyselín má proteín v pohári najvyššiu kvalitu. Absorpcia týchto proteínov je však relatívne nízka v dôsledku antinutrientov, ako sú inhibítory proteáz a taníny. Podobne ako iné pseudo-obilniny je pohánka bezlepková, a preto je vhodná pre ľudí s neznášanlivosťou lepku.
- Vitamíny a minerály... Pohanka obsahuje viac minerálov ako mnoho bežných zŕn, napríklad ryža, pšenica a kukurica. Pohánka je bohatá na vitamíny, ktoré podporujú fungovanie imunitného, nervového a hematopoetického systému, majú priaznivý vplyv na tráviaci proces, podporujú chudnutie, a to: retinol, tokoferol, tiamín, riboflavín, pyridoxín, kyselinu listovú, niacín, beta-karotén. Minerály obsiahnuté v pohári: mangán, meď, horčík, železo, fosfor.
- Ostatné rastlinné zlúčeniny... Pohánka je bohatá na rastlinné antioxidanty: rutín, kvercetín, vitexín, chiroinozitol. Sú to rozpustné uhľohydráty, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú liečiť cukrovku. Jednou z najdôležitejších vlastností pohánky je vysoká úroveň fytonutrientov, najmä flavonoidov. Tieto dôležité zlúčeniny odstraňujú nebezpečné voľné radikály, vedľajší produkt bunkového metabolizmu, ktorý spôsobuje srdcové choroby a ďalšie stavy.
Nutričná hodnota pohánky je výrazne vyššia ako mnoho ďalších obilnín:
| Základ | Nutričná hodnota |
|---|---|
| kalórií | 343 kcal |
| sacharidy | 71,50 g |
| proteín | 13,25 g |
| tuky | 3,40 g |
| celulóza | 10 g |
| Potravinové vlákno | 11,3 g |
| voda | 14 g |
Referenčné! Správne uvarená kaša v kombinácii s bielkovinami alebo vláknami pomáha stratiť váhu.
Úloha železa v ľudskom tele
Železo pomáha vytvárať a okysličovať krvinky... Jednou z najdôležitejších funkcií stopového prvku je syntéza hemu, ktorý tvorí hemoglobín, proteín nachádzajúci sa v červených krvinkách.
Hlavnou úlohou hemoglobínu je transport kyslíka z pľúc do telesných tkanív na udržanie základných životných funkcií.Bez zdravých červených krviniek nebude mať vaše telo dostatok kyslíka.
Okrem toho, železo prispieva k plnej kognitívnej funkcii a má pozitívny vplyv na pamäť, pozornosť (koncentráciu), vzdelávanie, inteligenciu, komunikáciu.
Množstvo železa, ktoré by osoba mala denne užívať, závisí od veku a pohlavia... Ženy potrebujú viac ako mužov. Muži vo veku nad 18 rokov potrebujú 8 mg denne. Ženy - 18 mg denne do veku 50 a 27 mg za deň počas tehotenstva. Ženy nad 50 rokov potrebujú rovnaké množstvo železa ako muži.
Nedostatok železa známy ako anémia s nedostatkom železa, pri ktorých počet červených krviniek v ľudskom tele klesá.
Prvok chýba znamenia:
- zvýšená únava;
- slabosť;
- bledá koža;
- bolesť na hrudníku, rýchly srdcový rytmus alebo dýchavičnosť;
- bolesti hlavy, závraty;
- studené ruky a chodidlá;
- zápal alebo bolesť jazyka;
- krehké nechty;
- slabá chuť do jedla.
Nedostatok železa môže spôsobiť komplikácie bez ohľadu na vek alebo pohlavie... Problémy so srdcom sa vyskytujú, pretože pri nízkej hladine železa sa schopnosť krvi prenášať dostatok kyslíka znižuje. Nedostatok kyslíka poškodzuje bunky a núti srdce tvrdšie pracovať. Dlhodobé vystavenie srdcu spôsobuje arytmie, kardiomegáliu, srdcové šelesty av niektorých prípadoch zlyhanie srdca.
Prečítajte si tiež:
Ktorá pohánka je lepšia tmavá alebo svetlá
Koľko železa je v pohári na 100 g
100 g obilnín obsahuje 2,2 mg. Pohánka je okrem toho bohatá na ďalšie užitočné živiny.:
| minerály | obsah |
|---|---|
| vápnik | 18 mg |
| meď | 1100 mg |
| železo | 2,20 mg |
| magnézium | 231 mg |
| mangán | 1 300 mg |
| fosfor | 347 mg |
| selén | 8,3 μg |
| zinok | 2,40 mg |
Výhody pohánky s nedostatkom železa
Pohanka má jednu z vedúcich pozícií, pokiaľ ide o percento železa v kompozícii, hoci mnohí to odmietajú z dôvodu nedostatočne jasných chutí.
Je železo z pohánky absorbované ľudským telom
Pretože pohánka je rastlinný produkt, je obsahuje nehemové železo... Železo, ktoré nie je z hemu, sa v tele menej vstrebáva.
Pozor! Potraviny, ktoré jete, ovplyvňujú nielen to, koľko železa konzumujete, ale aj to, ako dobre ho vstrebáva vaše telo.
Ako zvýšiť absorpciu železa v tele:
- Jedzte potraviny bohaté na vitamín C. Vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa. Potraviny s vysokým obsahom vitamínu C zahŕňajú citrusové plody, tmavozelenú listovú zeleninu, papriku, melóny a jahody.
- Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vitamín A a beta-karotén. Vitamín A hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého videnia, rastu kostí a imunitného systému. Najlepším zdrojom beta-karoténu a vitamínu A sú mrkva, sladké zemiaky, špenát, kapusta, tekvica, červené papriky, ananásový melón, marhule, pomaranče a broskyne.
- Zahrňte do ponuky hydinu a ryby. Pridanie 75 g mäsa do jedla zvyšuje absorpciu nehemového železa asi 2,5-krát. Okrem toho sa zistilo, že 1 g mäsa alebo rýb má zosilňujúci účinok podobný 1 mg vitamínu C.
Koľko pohánky jesť, aby nahradilo nedostatok železa
Pohanka obsahuje v priemere 2,2 mg železa... Po znalosti tohto ukazovateľa si môžete ľahko vypočítať optimálnu sumu pre seba. Nezabudnite začať od veku a nezabudnite, že železo sa vyskytuje aj v iných výrobkoch - nie je potrebné kompenzovať nedostatok dodávok samotnej pohánky. Určte si optimálnu hmotnosť hotového výrobku a rozdeľte jedlo tak, aby ste počas celého dňa dostávali zlomkové jedlá.
pohánka kaša môže byť použitá ako hlavný zdroj železa, ale nech je jeho množstvo o niečo menšie ako norma: takto „necháte priestor“ pre železo z iných jedál, aby ste nevytvorili prebytok.Na doplnenie nedostatku železa v tele spravidla stačí jedna misa pohánkovej kaše denne. Hlavná vec je pravidelnosť - je potrebné ho jesť 1,5 - 2 mesiace.
V akej forme je lepšie použiť
Pohanková kaša najlepšie jesť varené... Pred varením vždy opláchnite pohánku studenou vodou.
Pohanka sa varí vo vode v pomere 1: 2. Akonáhle voda vrie, pridajte umytú pohánku, znížte teplotu a panvicu zakryte vekom. Nechajte variť 15 minút. Do tej doby by sa mala voda absorbovať. Teraz vypnite plyn a nechajte kašu variť ďalších 15 minút. Potom pridajte soľ, zamiešajte a podávajte.
záver
Prínosy pohánky pre zdravie sú určené vysokou kvalitou bielkovín, koncentráciou esenciálnych aminokyselín, veľkým množstvom železa, zinku, selénu, antioxidantov a ďalších životne dôležitých prvkov. Keďže pohánka obsahuje nehematickú formu železa, do stravy by mali byť zahrnuté potraviny s vitamínom C, čo zvyšuje absorpciu mikroelementu.