Aký je glykemický index pohánky

Správnym jedením poskytuje človek telu všetky potrebné látky (vitamíny, minerály, aminokyseliny), ktoré podporujú zdravie a pohodu. Pri výbere výrobkov venujte pozornosť obsah kalórií, rovnováha proteínov, tukov a uhľohydrátov, glykemický index.

Pohánka je súčasťou denného menu tých, ktorí sa rozhodli jesť správne. Jeho prospešné a stravovacie vlastnosti závisia od mnohých faktorov: rozmanitosti obilnín, podmienok skladovania a pestovania a spôsobu prípravy.

Čo je glykemický index

Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý charakterizuje rýchlosť rozkladu a premeny uhľohydrátov na glukózu, pričom miera zvýšenia cukru v krvi zodpovedá produkcii inzulínu.

Výrobky s nízkym GI (do 55 jednotiek) sa vstrebávajú pomalšie, postupne dodávajú krvi glukózu, zaisťujú rovnomernú spotrebu energie a nepreťažujú pankreas. Uvoľnená energia je postačujúca na niekoľko hodín, zatiaľ čo ju telo spotrebúva a nezhromažďuje sa vo forme tukových usadenín.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (70 a viac jednotiek) dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi a slúžia ako zdroj veľkého množstva energie. Telo reaguje na zvýšenie hladiny glukózy so zvýšenou produkciou inzulínu, ktorého hlavnou funkciou je normalizácia hladiny cukru v krvi.

Všetka glukóza, ktorá sa nevyužíva na dôležité funkcie, sa hromadí v tukových bunkách, čo prispieva k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Nadmerná tvorba inzulínu inhibuje odbúravanie tukov v tukovom tkanive. Pri konzumácii potravín s vysokým GI presahuje príjem energie spotrebu a jej nadbytok sa ukladá vo forme telesného tuku.

Prečo je glykemický index vypočítaný, ako ovplyvňuje telo

Tí, ktorí chcú schudnúť, musia venovať pozornosť glykemickému indexu. Toto je efektívny spôsob, ako opraviť nadváhu... Jesť potraviny so 70 a viac GI narúša spaľovanie tukov a podporuje jeho hromadenie. Ďalším problémom týchto výrobkov je ich vysoký obsah kalórií. Zvyčajne obsahujú veľa kalórií, zatiaľ čo sú slabo nasýtené a v blízkej budúcnosti je tu pocit hladu. Je dôležité obmedziť množstvo potravín s vysokým glykemickým indexom, aby ste schudli alebo ich udržiavali na danej úrovni.

Čím nižší je GI potravín s nízkym obsahom uhľohydrátov, tým lepšie nasýtia telo a zaistia rovnomernejšie výdavky na energiu.

U pacientov s diabetes mellitus so syndrómom inzulínovej rezistencie by sa mala sledovať výživa podľa glykemického indexu. Potraviny s vysokým GI spôsobujú hyperglykémiu - zvýšenie hladiny glukózy v krvi nad normálne hodnoty.

Pre diabetikov tento stav ohrozuje progresiu diabetes mellitus, rozvoj možných komplikácií tohto ochorenia. Dlhodobé vysoké hladiny cukru v krvi preťažujú pankreas, čo vedie k poškodeniu ciev a orgánov zodpovedných za prísun krvi.

Strava s nízkym glykemickým indexom zaisťuje normálny priebeh mnohých fyziologických procesov:

• zdravé tehotenstvo;
• udržiavanie funkcie srdca;
• zabezpečenie energetických rezerv na požadovanej úrovni;
• zvýšenie duševného potenciálu, fyzickej vytrvalosti a výkonnosti;
• zdravie očí a pokožky.

Ukazovatele hodnôt GI

Pre stanovenú jednotku merania zoberte jednotku zmeny zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii glukózy. Jeho glykemický index sa berie ako 100 jednotiek.

Existujú tri skupiny potravín:

• nízka GI - 55 jednotiek a menej;
• priemerné GI - 56-69 jednotiek;
• vysoké GI - 70 jednotiek a viac.

Pohánka: glykemický index produktu v rôznych štátoch

Glykemický index je relatívna hodnota. Závisí to od mnohých faktorov: rýchlosť enzymatických reakcií v čreve, spôsob tepelného spracovania produktu, kombinácia s inými zložkami a teplota produktu.

varený

GI pohánky uvarenej vo vode sa rovná 40 jednotkám. Zvyčajne varenie potravín a dlhodobé tepelné spracovanie zvyšuje ich GI. V prípade pohánky sa naopak stáva, že uhlie sa počas procesu varenia znižuje, čo je spojené so schopnosťou cereálie absorbovať vodu. Voda však znižuje nielen GI, ale aj množstvo zlúčenín užitočných pre organizmus.

Aby sa maximalizovalo zachovanie prírodného chemického zloženia, odborníci na výživu neodporúčajú variť pohánku, ale naparovať ju vriacou vodou cez noc v pomere 1: 2.

Pre informáciu. Teplota produktu tiež ovplyvňuje index uhľohydrátov: uhľohydráty z horúcej kaše sa absorbujú rýchlejšie ako z chladených.

zelená

GI zelené pohánky nižšia ako pražená (hnedá) a pôvodne je 15 jednotiek.

Pri spracovaní obilia sa odstráni iba povrchová škrupina a všetky užitočné látky sa takmer úplne zachovajú. Zelené obilniny tiež nie sú podrobené hĺbkovému tepelnému spracovaniu, ktoré znižuje množstvo vitamínov, minerálov, aminokyselín, flavonoidov.

surový

Glykemický index surovej pohánky sa pohybuje medzi 50 - 60 jednotkami a závisí od stupňa praženia zŕn, podmienok pestovania a skladovania.... Index uhľohydrátov je ovplyvňovaný kombináciou s inými potravinami.

Aby sa udržal glykemický index na priemernej úrovni, neodporúča sa ochutiť kašu sladkým jogurtom, džemom, cukrom, používať s varenou mrkvou, repou, kukuricou, nakladanou zeleninou, mastnou mäso, údené mäso, párky, omáčky, ochucovadlá, konzervované potraviny. Pohánka sa hodí s čerstvou zeleninou, záhradnými bylinkami, dietetickým mäsom.

Rada. Ak je pre vás použitie nekvasenej kaše neprijateľné, môžete pridať trochu prírodnej sójovej omáčky, olivového oleja, pečenej cibule.

Čo môže znížiť hypoglykemický index jedál z pohánky

Vláknina pôsobí ako vyvážená látka. Znižuje rýchlosť absorpcie uhľohydrátov, dodáva telu energiu po dlhú dobu, odstraňuje toxíny, prebytočný zlý cholesterol z tela. Z hľadiska obsahu vlákniny sú najvhodnejšie nemleté ​​(celé zrná, ošúpané z povrchovej škrupiny) a zelená pohanka.

V takýchto potravinách sa nachádza veľa vlákniny:

• zelenina: brokolica, karfiol, tekvica, mrkva;
• ovocie a bobule: jahody, avokádo, grapefruit, maliny;
• sušené ovocie;
• semená a orechy.

Úroveň zrelosti zeleniny a ovocia ovplyvňuje aj hladinu uhľohydrátového indexu. Nezrelé a zrelé potraviny majú nižší GI ako vyzreté potraviny. Nevarená zelenina je výhodnejšia ako zelenina.

Ako znížiť GI pohánky? Existuje aj iný spôsob - naparovanie. Na rozdiel od zvyčajného varenia kaše, pri tejto metóde sa škrob nezmení na ľahko stráviteľné uhľovodíky a nevyvoláva nadmerný prírastok hmotnosti.

Kalorická pohánka

V procese varenia sa výživná hodnota obilnín znižuje trikrát. Obsah kalórií pohánka uvarená vo vode bez oleja a soli je 100,9 kcal. Prítomnosť proteínov a uhľohydrátov v zmesi s minimálnym obsahom tuku robí z pohánky produkt s vysokou výživovou hodnotou.

Obilniny kombinujú vitamíny skupiny B, A, C, H, makro a mikroelementy (vápnik, draslík, horčík, sodík, železo, fosfor, selén, meď, zinok a ďalšie), ale čo je najdôležitejšie - vysoký obsah nerozpustných rastlinných vlákien. Zvyšuje funkciu čriev, odstraňuje zlý cholesterol, čistí črevo od toxických látok, normalizuje metabolizmus a stimuluje odstraňovanie tukov z pečene.

Pohánková strava umožňuje nielen postupne sa zbaviť nepotrebných kilogramov, ale tiež prispieva k celkovému zlepšeniu organizmu.

Užitočné vlastnosti pohánky pre organizmus

Polynenasýtené mastné kyseliny v obilninách podporujú konverziu proteínov a tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 tiež stabilizujú krvný tlak, znižujú riziko kardiovaskulárnych patológií, bránia tvorbe trombu a znižujú prejavy vaskulárneho spazmu.

Vďaka vláknine pomáha pohánka obnoviť črevnú mikroflóru, zlepšuje trávenie a urýchľuje rozklad tukov. Vzhľadom na prítomnosť veľkého množstva vlákniny z potravy sa odporúča pohánka používať na čistenie tela nahromadených toxínov a toxínov v dôsledku podvýživy.

Pohanková kaša je užitočná pre ľudí, ktorí majú problémy s tráviacim traktom. Znižuje závažnosť príznakov podráždenia čriev, zvyšuje ochranu slizníc a má mierne preháňacie účinky.

Zinok v obilninách je dôležitý pre zdravie žien: chráni pred hormonálnou nerovnováhou, podporuje sexuálnu aktivitu a reguluje funkciu vaječníkov. Pohánka je obzvlášť užitočná počas tehotenstva, pretože aktívne zložky sa podieľajú na vývoji endometria, ktoré je nevyhnutné pre úspešnú implantáciu, konsolidáciu vajíčka a do budúcnosti - pre normálny vývoj plodu.

Pre informáciu. Zinok má priaznivý vplyv na stav vlasov, nechtov, pokožky, spolu s vitamínmi B6 a E, urýchľuje proces hojenia pokožky a slizníc.

Pohánka je bohatá na flavonoidy, ktoré majú výrazný antibakteriálny a protizápalový účinok, znižujú priepustnosť a krehkosť kapilár a inhibujú zrážanie krvi. Tieto silné antioxidanty navyše chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Pohánka dodáva telu železo. Nedostatok tohto prvku vedie k svalovej slabosti, anémii, zvýšenej únave a atrofickej gastritíde. Pohánka slúži ako zdroj fosforu, ktorého nedostatočný príjem môže spôsobiť ochorenie kostí.

Vitamíny typu B zvyšujú mozgovú aktivitu, stimulujú myslenie, znižujú stres, normalizujú nočný spánok, zlepšujú pamäť a koncentráciu.

Pohánka má pozitívny vplyv na činnosť obličiek, pečene a orgánov močového ústrojenstva, odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela a eliminuje opuchy. Jeho systematické používanie pomôže úspešne odolávať rozvoju arteriálnej hypertenzie a komplikáciám spojeným s týmto ochorením: ischémia, zlyhanie srdca, ateroskleróza.

Funkcie aplikácie

Pohanková kaša môže byť prítomná v potrave každý deň, a to najdôležitejšie - najmenej 2 až 3-krát týždenne.

V strave pre rôzne choroby

Pohanka sa odporúča ľuďom s poškodenou funkciou pečene a obličiek, aby sa zlepšil prietok krvi v pečeňových cievach, zabránilo stagnácii žlče, čistili toxíny, obnovovala sa štruktúra a funkcia orgánov. Po dobu 10 dní jedia pohánky dusené cez noc na raňajky v množstve 1 - 2 lyžice. l. s prídavkom rastlinného oleja. Po jedle nepite ani nejedzte 2-3 hodiny. Potom si urobte prestávku a po 10 dňoch liečbu zopakujte.Celý kurz pozostáva z troch prístupov.

Pohánka je užitočná pri ochoreniach pankreasu a orgánov tráviaceho systému. Pôsobí ako protizápalové liečivo na hojenie rán, obaľujúce činidlo, zmierňuje závažnosť príznakov. Berúc do úvahy zvláštnosti tohto ochorenia sa pacientom ponúka drvená kaša v polokvapaline alebo strúhanej forme.

Pohanková kaša pomáha predchádzať hyperkalémii a možným komplikáciám spojeným s cukrovkou. Na tento účel sa dusená pohánka systematicky používa v kombinácii s potravinami bohatými na bielkoviny a vlákninu.

Pohanka v pare cez noc pomáha vytvoriť proces vyprázdňovania čriev, zmierňuje zdravie ľudí s chorobami pohybového aparátu (reumatizmus, dna, osteochondróza). V ponuke pacientov s arteriálnou hypertenziou a náchylných na vysoký krvný tlak by sa mala nachádzať parená pohánka.

chudnutie

Vzhľadom na veľkú popularitu pohánky pri chudnutí je na jej základe založená celá škála diétnych režimov. Na základe želaného výsledku a schopností tela sa vyberá optimálna voľba pre trvanie a stravu.

Pôstny deň

Jedlo spočíva v použití 250 g dusenej pohánky po celý deň. Varená kaša sa v pravidelných intervaloch - 2-3 hodiny delí na 5-6 jedál. Zároveň pijú veľa vody, zelený čaj bez cukru, stále minerálnu vodu.

Táto diéta vám umožňuje udržiavať danú hmotnosť alebo sa odraziť po dlhšom období prejedania. Priemerne odchádza 0,5 až 1 kg hmotnosti denne, hlavne z dôvodu odstránenia prebytočnej tekutiny, toxínov a toxínov z tela.

Pohánka mono-diéta po dobu troch dní

Klasická strava kombinuje primeranú účinnosť s minimálnymi zdravotnými rizikami. Dávka jedného dňa pozostáva z 250 g pohánky, dusenej cez noc vriacou vodou v pomere 1: 2 bez korenia, oleja, omáčok. Varená kaša je rozdelená na 5 až 6 rovnakých dávok. Medzi jedlami pijú vodu alebo zelený čaj, čerstvo vylisovanú zeleninovú / ovocnú šťavu. Ak pociťujete výrazný pocit hladu, ako desiatu si môžete dovoliť malú porciu čerstvej alebo dusenej zeleniny, ovocia, sušeného ovocia. Tri dni prísnej výživy odnesú 1,5 až 3 kg hmotnosti.

Diéta na pohári po dobu 5 dní

Znamená to použitie dvoch potravinových výrobkov - obilných zŕn a nízkotučného kefíru. Pohanka sa naleje cez noc kefírom, ráno sa rozdelí na 5 rovnakých častí. Režim pitia - 1,5 - 2,5 litra vody za deň. Pri prísnom dodržiavaní diéty sa môžete zbaviť 2 až 4 kilogramov navyše.

Pohánka strava po dobu 7 dní

Základom stravy je pohánka, dusená alebo varená bez soli a oleja. Povolené je iba minimálne množstvo olivového oleja, prírodná sójová omáčka, nízkokalorický jogurt / kefír. Kaša je doplnená čerstvou zeleninou, záhradnými bylinkami. Ako desiatu môžete mať malé ovocie (okrem hrozna a banánov), sušené ovocie. Výsledok chudnutia sa pohybuje medzi 5-7 kg.

Pohánka strava po dobu 14 dní

Najbezpečnejšia a naj šetrnejšia možnosť stravovania. Pointa je použitie varenej / dusenej pohánky s inými výrobkami zo zoznamu povolených. Patria sem zelenina, ovocie, bobule, mliečne výrobky a výrobky z kyslého mlieka s nízkym obsahom tuku, chudé mäso a ryby, ražný chlieb, syr, vajcia. Každý deň vypite najmenej 1,5 litra čistej vody. Ukazovatele chudnutia kolíšu okolo 6-8 kg, s pravidelnou fyzickou aktivitou - 8-10 kg.

kontraindikácie

Existuje málo kontraindikácií pri používaní pohánky. Medzi ne patria také choroby a stavy:

• individuálna intolerancia výrobku;
• ťažká urolitiáza;
• peptický vred a gastritída v akútnom štádiu.

Pohánková strava ako metóda chudnutia nie je vhodná pre deti, dospievajúcich, starších ľudí, tehotné a dojčiace ženy. Nevyvážená strava môže negatívne ovplyvniť celkový zdravotný stav, zdravie, rast a procesy rozvoja.

záver

Pohánka je cenným potravinovým výrobkom vyznačujúcim sa nízkym obsahom obsah kalórií, nízky obsah uhľohydrátov a bohaté zloženie vitamínov a minerálov. Vďaka tomu sú obilniny nevyhnutné pre lekársku a výživovú výživu. Pohánka má hmatateľný účinok pri chudnutí, liečení a prevencii chorôb orgánov zraku, pohybového ústrojenstva, srdca a krvných ciev, tráviaceho, močového a nervového systému.

Užitočné vlastnosti pohánky a nutričnej hodnoty závisia od odrody a spôsobu tepelného spracovania. Odborníci na výživu odporúčajú jesť jadro naparené vriacou vodou alebo zelenou pohanou, aby zožali čo najviac pre zdravie a tvar.