Existuje vláknina v pohári a koľko je vo varených obilninách

Podľa WHO ľudia jedia neprijateľne málo vlákniny. Výrobky, ktoré ho obsahujú, nielen rýchlo nasýtia telo, ale tiež zabránia vážnym chorobám.

Dnes vám povieme, či je v pohári vláknina, aké prospešné vlastnosti má a koľko obilia je potrebné do stravy zahrnúť.

Chemické zloženie a nutričná hodnota pohánky

Pohánka je bohatá na minerály. Draslík, horčík, mangán, meď a fosfor vo varenej pohári sa dobre vstrebávajúpretože v obilninách je málo kyseliny fytovej:

1. Draslík - 100 g produktu obsahuje 12,8% dennej hodnoty. Normalizuje krvný tlak a reguluje činnosť srdcového svalu.
2. Horčík - 37,5% Pravidelná konzumácia pohánky kaše normalizuje spánok, zmierňuje stres a pomáha bojovať proti depresii.
3. Mangán - 50% Normalizuje metabolizmus v tele.
4. Meď - 36%. Podporuje tvorbu kolagénu, absorpciu železa a hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie.
5. Fosfor - 30%. Zúčastňuje sa na metabolických procesoch, tvorbe kostného tkaniva. Nadmerná konzumácia pohánky, najmä pri mono-diéte, je však spojená s ukladaním fosforu v kostiach na úkor vápnika. To vedie k ich krehkosti. Preto je dôležité kombinovať pohánky s jedlom bohatým na vápnik.

V obilninách sú vitamíny... Hlavný z nich:

1. rutín - 30% normy. Hlavné skladovanie rutiny je škrupina zŕn, v ktorej je jej množstvo 17-krát vyššie ako množstvo v jadre. Zlepšuje krvný obeh, krvný lipidový profil, zabraňuje zrážaniu krvi, znižuje priepustnosť kapilár.
2. tiamín - 28%. Zlepšuje energetický a uhľohydrátový metabolizmus v tele. V kaši je však jej obsah oveľa menší. Existuje iba jedna cesta: nie variť, ale naparovať obilniny.
3. Vitamín E alebo tokoferol, - 44%. Antioxidant, zvyšuje imunitu, sa podieľa na syntéze kolagénu.
4. Kyselina nikotínová - tridsať%. Aktívne sa podieľa na redoxných procesoch, podporuje rast tkanív, stimuluje tvorbu hormónov, zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a zabraňuje migrénám.

Zaujímavé na webe:

Čo je zdravšie: pohánka, šošovica alebo ovsené vločky

Čistenie čriev pomocou pohánky a kefíru

Aký je glykemický index pohánky

Obsah kalórií, BJU a glykemický index

Obsah kalórií v pohári je asi 308 kcal na 100 g produktu, čo je 20% dennej hodnoty:

1. Bielkoviny - 10 - 12%. Vysoko kvalitný, vyvážený v aminokyselinách, bohatý na esenciálny lyzín a arginín. U zvierat sa ukázalo, že proteín pohánky je účinný pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi, potláčaní tvorby žlčových kameňov a znižovaní rizika rakoviny hrubého čreva.
2. Tuk - 3,0 - 3,5%. Takéto nízke množstvo umožňuje použitie obilnín ako dietetického produktu.
3. Pohánka pozostáva hlavne z komplexných uhľohydrátov - až 60%. Má nízky glykemický index (50 - 60), ktorý eliminuje prudké skoky v hladine cukru v krvi a poskytuje pocit plnosti po dlhú dobu.

Koľko vlákniny je vo varenej pohári

Vlákna tvoria 2,7% hmotnosti varených obilnín a sú zložené hlavne z celulózy a lignínu... Vlákno sa koncentruje v šupke, ktorá pokrýva obilie. Trup zŕn tiež obsahuje stráviteľný škrob, ktorý je klasifikovaný ako vláknina.

Výhody vlákniny pre ľudské telo

Vláknina je komplexný sacharid, ktorý sa nemôže tráviť v žalúdku... Zohrávajú však dôležitú úlohu v procese trávenia.Vlákno je rozpustné vo vode a nerozpustné.

Rozpustná vláknina (živica, hemicelulóza, pektín a algináza) nachádzajú sa v morských riasach, ovocí, strukovinách, ovse, jačmeni. Ich hlavnou funkciou je normalizácia črevnej mikroflóry. Rozpustia sa vo vode a premenia sa na želé podobnú hmotu, ktorá slúži ako raj pre prospešné baktérie.

Nerozpustná vláknina (lignín, celulóza) napučať vo vode, čiastočne rozpustiť. Pri ich používaní je dôležité piť veľa vody.

Nedostatok vlákniny v strave vedie k:

• na zvýšenie hladiny glukózy v krvi;
• stály hlad.

Vlákno má na telo univerzálny účinok:

1. Uľahčuje pohyb potravín cez črevá. Vlákna tvoria „potravnú guľu“, ktorú môžu črevné steny ľahko posunúť dopredu.
2. Zabraňuje tvorbe zápchy, ktorá vedie k stagnácii krvi v žilách panvovej oblasti. A to je príčina hemoroidov. Zápcha vyvoláva intoxikáciu tela, rozťahuje steny hrubého čreva, čo ovplyvňuje činnosť iných tráviacich orgánov.
3. Znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi, bráni rozvoju aterosklerózy.
4. Zvyšuje imunitu vďaka prospešným baktériám. Produkujú mastné kyseliny, ktoré živia bunky lemujúce hrubé črevo. Výsledkom je zlepšenie zdravia čriev a zníženie rizika rakoviny hrubého čreva.

Príjem vlákien

Aby telo správne fungovalo, osoba by mala spotrebovať 25-30 g vlákniny denne.... Ľudia zaoberajúci sa ťažkou fyzickou prácou, športovci - do 40 g.

Väčšina ľudí na svete konzumuje denne najviac 20 gramov vlákniny.

Požadované množstvo vlákniny je možné získať z bežného jedla bez použitia výživových doplnkov a iné „potraviny obohatené vláknami“. Pre to:

• strava obsahuje pohánky, ovsené vločky, strukoviny;
• nahradiť výrobky obsahujúce jednoduché uhľohydráty (cukor, pečivo vyrobené z prémiovej múky) zložitými (chlieb vyrobený z celozrnnej múky, cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice);
• uvarte zemiaky v koži.

Odborníci na výživu radia konzumujte najmenej 5 rôznych druhov zeleniny a ovocia denne.

Prečítajte si tiež:

Pomáha vám pohánka schudnúť a ako ju správne používať

Je možné schudnúť pri pohári s mäsom

Úloha vlákna pri chudnutí

Vláknina - pomoc v boji proti obezite:

1. Znižuje rýchlosť spracovania uhľohydrátov v žalúdku.
2. Normalizuje metabolizmus, podporuje rast prospešnej mikroflóry.
3. Vo vode rozpustné vlákniny napučiavajú v žalúdku, vďaka čomu sa cítite plný a zabraňujú prejedaniu.

Spotreba vlákniny je sprevádzaná príjmom najmenej 2 litrov vody denne.

záver

Vláknina je pre človeka skutočnou „superpotravinou“: udržuje normálnu váhu a tlak, reguluje činnosť srdca a tráviacich orgánov. Jeho použitie ako súčasť zdravých obilnín, strukovín, zeleniny a ovocia prispieva k úplnému fungovaniu všetkých systémov a orgánov.

Na získanie potrebného množstva vlákniny je dôležité zmeniť stravu, vzdať sa rafinovaných potravín v prospech rastlinných potravín. To nielen zlepší zdravie tela, ale tiež zníži hmotnosť.