Porovnávacia analýza, ktorá je zdravšia: pohánka, šošovica alebo ovsené vločky

Mnohí z tých, ktorí dodržiavajú zdravú stravu, sa dôsledne vyhýbajú „rýchlym“ uhľohydrátom a uprednostňujú ovsenú kaše alebo pohankovú kašu ako prílohu alebo výdatné raňajky. Porovnanie týchto zŕn s menej populárnou šošovkou však nie je v ich prospech.

V článku sa budeme venovať hlavným rozdielom v chemickom zložení výrobkov, ich energetickej a výživovej hodnote, vlastnostiam zlepšujúcim zdravie, zvážime kontraindikácie používania pohánky, ovsené vločky a šošovicu a názory výživových odborníkov na ich účet.

Chemické zloženie a stopové prvky

Vlastnosti výrobku sú určené jeho chemickým zložením. Z tohto hľadiska zvážte pohánka, ovsené vločky a šošovicu.

pohánka

Historickou vlastnosťou pohánky je indický subkontinent, kde sa kultivoval najneskôr pred 4 000 rokmi. V Rusku sa rastlina rozšírila vďaka aktívnemu obchodu s Byzanciou, pričom vo svojom slovanskom názve si zachovala odkaz na grécku kultúru.

Pohanka je dnes k dispozícii v niekoľkých variantoch:

• nebrúsené - celé zrná, ošúpané z ovocnej škrupiny a vyprážané;
• hotové (rezané) - rozdelené jadrá;
• vločky z pohánky - sploštené zrná;
• Smolensk krupica - jemne rozdrvená pohánka (zrná do priemeru 2 mm);
• zelené pohánky - výrobok, ktorý nebol uvarený.

100 g pohánky obsahuje:

• škrob - 55,4 g;
• vlákno - 10,3 g;
• mastné kyseliny:
  • nasýtený - 0,6 g;
  • nenasýtené - 2,3 g
• mono- a disacharidy - 1,4 g;
• vitamíny:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• minerály:
  • vápnik - 17 mg;
  • draslík - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • horčík - 221 mg;
  • sodík - 11 mg;
  • železo - 2,5 mg;
  • mangán - 1,6 mg;
  • zinok - 2,4 mg;
  • meď - 0,6 mg;
  • selén - 8,4 mcg.
• esenciálne aminokyseliny:
  • arginín - 0,87 g;
  • leucín - 0,74 g;
  • valín a lyzín - každý 0,6 g

Fenolické zlúčeniny pohánky pôsobia ako antioxidanty a chránia obilniny počas dlhodobého skladovania pred kyslou a plesňou.

ovsená múka

Ovos je obilnina pôvodom z Mongolska a severovýchodnej Číny, ktorá si získala svoju popularitu v krajinách s miernym a studeným podnebím vďaka svojej nenáročnosti: vo Veľkej Británii, Nemecku, Rusku.

Ovsené vločky sa najčastejšie konzumujú. Podľa medzištátnej normy GOST 21149-93 sa rozlišujú tieto typy:

1. Extra valcované celé alebo rezané krúty prvej triedy. Je rozdelená číslami podľa veľkosti vločiek a ich stráviteľnosti (č. 1 - najväčšia, č. 3 - najmenšia).
2. Hercules - prémiové lisované krúpy.
3. Lupienky sú vyrobené z tých istých obilnín ako ovos ovinutý, ale majú vlnitý povrch, takže vrú rýchlejšie.

Priemerné chemické zloženie 100 g ovsených vločiek:

• škrob - 49 g;
• mono- a disacharidy - 1 g;
• vláknina z potravy vrátane beta-glukánu a lepok - 8 g;
• nasýtené mastné kyseliny - 1 g;
• vitamíny:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• minerály:
  • fosfor - 523 mg;
  • draslík - 429 mg;
  • horčík - 177 mg;
  • vápnik - 54 mg;
  • mangán - 4,9 mg;
  • železo - 4,7 mg;
  • zinok - 4 mg;
  • sodík - 2 mg;
  • meď - 0,6 mg;
  • selén - 28,9 mcg.
• esenciálne aminokyseliny:
  • arginín - 0,85 g;
    leucín - 0,71 g;
  • valín - 0,63 g;
  • lyzín - 0,47 g.

Iba 100 g ovsená múka obsahujú dvojnásobok odporúčaného množstva mangánu, ktorý je zodpovedný za pevnosť kostí a spojivových tkanív a ktorý sa podieľa na metabolizme.

šošovka

Šošovica je ploché semeno rastliny rovnakého mena v čeľade strukovín. Je súčasťou ľudskej stravy už od doby bronzovej.

Najbežnejšie odrody a odrody sú:

• hnedá;
• zelená (doska);
• červená - nemá škrupinu, preto varenie trvá iba 10 - 15 minút;
• čierny („Beluga“) - pripomína tvar, veľkosť a farbu kaviáru beluga, odtiaľ názov.

Chemické zloženie šošovice na 100 g výrobku:

• škrob - 43 - 50 g;
• celkový obsah cukru - 2 g;
• vlákno - 10,7 g;
• vitamíny:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3 - 2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204 - 479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• minerály:
  • draslík - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • horčík - 59 mg;
  • vápnik - 48 mg;
  • železo - 7,4 mg;
  • sodík - 7 mg;
  • zinok - 3,6 mg;
  • mangán - 1,7 mg;
  • meď - 1,3 mg.
• aminokyseliny:
  • arginín - 1,9 g;
  • leucín - 1,8 g;
  • valín - 1,2 g

Pokiaľ ide o zlomok RDA, červená šošovka je najbohatšia na meď. Táto látka sa podieľa na metabolizme železa, stimuluje vstrebávanie proteínov a uhľohydrátov.

Obsah kalórií a BJU, glykemický index

Obsah kalórií je prvou vecou, ​​ktorej sa chcú venovať stratiť váhu... Nemenej dôležitý je však pomer BJU a glykemický index.

Nutričná a energetická hodnota pohánky

Glykemický index sušených obilnín - od 50 do 60. Vo varenej vode je ukazovateľ znížený na 40 - 50.

ovsená múka

Glykemický index ovsených vločiek sa pohybuje od 55 do 60, ovsené vločky s mliekom - 60, voda - 40.

šošovka

Glykemický index suchej šošovky je od 38 do 41, hotového produktu je 25.

Čo je viac kalorické

Hotové pohánky a šošovica majú vyššiu kalorickú hodnotu ako ovsené vločky:

• varená šošovica - 105 - 145 kcal;
• pohanková kaša na vode - 101 kcal;
• ovsené vločky - 88 kcal.

Varenie ovsenej múky a pohánky v mlieku zvyšuje obsah kalórií v obilninách na 130 kcal a 140 kcal. Súčasne je kaša z pohánky viac výživná ako obilniny, ktorá sa jednoducho pridáva do mlieka. Energetická hodnota takejto misky je 198 kcal.

Čo je najlepšie na chudnutie

ovsená múka - Klasická verzia výdatných raňajok s vysokým obsahom sacharidov, pokiaľ nejde o instantné cereálie. V poslednom prípade telo rýchlo spracováva rýchle uhľohydráty a človek opäť cíti hlad.

Referencie. Hollywoodska herečka Anne Hathaway sa uchýlila k ovsenej múke v rámci prípravy na svoju oscarovú úlohu v Les Miserables.

Napriek vyššiemu obsahu kalórií ako ovsené vločky, šošovka má nízky glykemický index, to znamená, že nespôsobuje prudký skok v hladine cukru v krvi, je bohatý na bielkoviny (od 8 do 17 g na 100 g hotového výrobku), neobsahuje prakticky žiadny tuk a dáva dlhotrvajúci pocit sýtosti, preto je účinný v boji proti nadmernej hmotnosti. Je to obľúbená strava vegetariánov ako alternatíva k mäsu.

pohánka často sú súčasťou terapeutických diét na základe lekárskeho poradenstva (dietetické tabuľky). Používa sa tiež vo forme jedálnička na chudnutie (napríklad s pridaním kefíru). Užitočnejšie ako iné odrody nemleté, dusené vriacou vodou, pretože si zachováva celú množinu stopových prvkov a vitamínov.

Je možné kombinovať pohánky a ovsené vločky, pohánky a šošovicu

Ospravedlňovatelia za samostatnú výživu môžu navzájom kombinovať potraviny obsahujúce škrob, ak je ich obsah v nich približne rovnaký. Pohánka a ovsená múka spĺňajú túto požiadavku.

Z kulinárskeho hľadiska je takáto kombinácia možná, ak sú obilniny spracované na vločky a ich varenie trvá rovnako dlho. Inak skončíte s miskou s nepríjemnou textúrou a chuťou.

Podľa tabuľky znášanlivosti potravín poskytujú obilniny a strukoviny neutrálnu kombináciu. V vegetariánskych a zapožičaných jedlách sú populárne recepty na pohánky a šošovičné jedlá s pridaním rôznych druhov zeleniny alebo húb.

Užitočné vlastnosti pre telo

Pri správnom použití majú príslušné výrobky liečivý účinok na organizmus.

pohánka

Používanie pohánky má pozitívny vplyv na rôzne choroby. Zrná vďačí za tieto vlastnosti mnohým užitočným látkam:

1. Cholín (vitamín B) je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému a funkcie mozgu.
2. Polynenasýtené tuky - podieľajú sa na metabolizme tela a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
3. Rutinné - obnovuje hustotu krvných ciev a normalizuje zrážanie krvi. V priemyselnom meradle sa získava z pohánkových výhonkov na výrobu farmakologických prípravkov: „Urutín“, „Rutamín“, „Askorutín“ atď.
4. Horčík - pôsobí ako prírodné antidepresívum, zmierňuje únavu, pomáha vyrovnať sa so stresom. Látka sa tiež používa na prevenciu kŕčových žíl a opuchov.
5. Vláknina - normalizuje tráviaci trakt, znižuje hladinu glukózy v krvi.

V orientálnej medicíne je kaša z pohánky v kombinácii so šťavou z granátového jablka alebo omáčkou známa ako účinný liek na chudokrvnosť.

ovsená múka

Prospešné vlastnosti ovsených vločiek sú určené ich bohatým zložením:

1. Antioxidanty zvyšujú odolnosť tela voči rôznym infekciám a negatívnym vplyvom na životné prostredie.
2. Fosfor a vápnik sú nevyhnutné pre normálnu tvorbu a vývoj kostrového systému.
3. Železo zabraňuje anémii.
4. Biotín (vitamín B) bráni dermatitíde a má pozitívny vplyv na pokožku.
5. Beta glukán znižuje zlý cholesterol.
6. Vlákno udržuje optimálnu hladinu cukru v krvi.

Ovsené vločky obaľujú žalúdočnú výstelku, majú protizápalový účinok, a preto bránia bolesti a nadúvaniu. Zrno pomáha čistiť črevá, zlepšuje jej peristaltiku.

šošovka

Šošovka je skutočným skladom vitamínov, minerálov a aminokyselín:

1. Vďaka obsahu železa pomáha pri tvorbe krvi. Na zvýšenie absorpcie tohto prvku sa šošovkové misky kombinujú s čerstvou zeleninou bohatou na vitamín C (paradajky, paprika, čerstvé bylinky).
2. Jedna porcia hotového lieku obsahuje 90% odporúčaného denného príjmu folátu potrebného pre tehotné ženy.
3. Horčík a draslík sú dôležité pre normálne fungovanie srdca a nervového systému.
4. Aminokyselina tryptofán sa v ľudskom tele premieňa na serotonín, známy ako „hormón šťastia“.
5. Isoflavóny potláčajú rakovinu prsníka.

Rozpustná vláknina v šošovici zlepšuje trávenie, stimuluje metabolizmus, má pozitívny vplyv na mikroflóru v čreve, čím zvyšuje imunitu. Lentilné pyré sa odporúča pre žalúdočné vredy a dvanástnikové vredy a vývar je užitočný pre urolitiázu.

Z hľadiska čínskej medicíny sú šošovky otepľovaním. Zvýšte jeho otepľovací účinok pomocou korenia. Pikantná šošovicová polievka je nevyhnutná v zimnej strave severných obyvateľov.

Dôležité! Podávanie šošovice dvakrát týždenne významne znižuje hladinu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou.

Čo je užitočnejšie

Pohanka, ovsená múka a šošovka majú jedinečné vlastnosti, takže je ťažké jednoznačne posúdiť, ktorá je zdravšia. Šošovka je produkt, ktorý si zachováva svoje vlastnosti aj v procese konzervácie a tepelného spracovania.Prevyšuje tiež uvažované obilniny v množstve vitamínov B, obsahuje veľa bielkovín a má nízky glykemický index.

Škody a možné kontraindikácie na použitie

„Všetko je jed a všetko je v poriadku,“ povedali starí mudrci. Tento rozsudok platí aj pre pohánky, ovsené vločky a šošovicu.

pohánka

Pohánka napriek svojmu bohatému zloženiu nenahrádza iné potraviny v dennej strave. Dlhodobé dodržiavanie pohánky mono-strava spôsobí nedostatok životne dôležitých látok.

Krupice, najmä v naklíčenej forme, zvyšujú tvorbu plynov a žlče, preto sa neodporúča zahrnúť do stravy pre ľudí s gastrointestinálnymi chorobami. Príliš silná kaša pohánky spôsobí u detí zápchu.

Vysoký obsah rutínu v pohári spôsobuje, že je nebezpečný pre pacientov so zvýšenou zrážanlivosťou krvi.

ovsená múka

Ovsené vločky sú jedným z posledných, ktoré sa uvádza na trh ako doplnkové krmivo pre malé deti. Obsahuje kyselinu fytovú, ktorej akumulácia v tele dospelého človeka spôsobuje vylúhovanie vápnika z kostného tkaniva.

Celiakia alebo neznášanlivosť lepku je čiastočnou kontraindikáciou jesť ovsené vločky. Hoci čistá obilnina neobsahuje lepok, v dôsledku povahy pestovania dochádza ku krížovej kontaminácii ovsa a pšenice (záznam o množstve lepku). Pacienti s celiakiou by si mali pozorne prečítať obal a vyhľadať osobitný štítok „bezlepkový“.

Pozor! Okamžité ovsené vločky majú nízky obsah vitamínov a minerálov, ale majú vysoký obsah uhľohydrátov a kalórií, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. To je nebezpečné pre ľudí s cukrovkou.

šošovka

Šošovka, rovnako ako iné strukoviny, vyvoláva fermentáciu v žalúdku. Tomuto produktu sa zabráni, ak sa v anamnéze vyskytnú choroby gastrointestinálneho traktu, pankreasu, kardiovaskulárneho systému a žlčníka.

Šošovka je tiež kontraindikovaná u ľudí s dnou, diatézou kyseliny močovej, chorobami kĺbov a genitourinárnym systémom, je zakázaná v štádiu exacerbácie hemoroidov a problémov s močením.

Dôležité! Šošovica sa podobne ako avokádo považuje za „ženský“ produkt kvôli vysokému percentuálnemu podielu beta-sitosterolu (117,5% DV). Táto látka znižuje hladiny testosterónu, čo sa neodporúča pre mužov.

Názor odborníkov na výživu

Aby sa predišlo nedostatku výživných látok, odborníci na výživu naliehajú, aby sa nechali unášať mono diétami a aby dodržiavali pestrú stravu. Uprednostnite potraviny, ktoré prešli minimálnym spracovaním: celé zrná, strukoviny bez konzervy.

Marina Makisha, člen Národnej asociácie dietetikov a odborníkov na výživu: «Raňajky z ovsených vločiek dávajú dlhotrvajúci pocit sýtosti, je však dôležité nepiť sa: optimálne množstvo je 3 - 4 lyžice. l. Stačí počkať na obed. ““

Natalia Ashikhmina, odborníčka na výživu najvyššej kategórie: “Je optimálne jesť kaše pohánky týždenne, najmenej trikrát. Ak sa budete držať mono-diéty, ale nie dlhšie ako 2-3 dni. Vyberte možnosť pohánky-kefír, aby sa vaša strava stala kompletnejšou. ““

Anna Korobkina, odborník na výživu: „Čierna a zelená šošovka sú vhodné na chudnutie. Tieto odrody obsahujú veľa vlákniny, normalizujú cholesterol a odstraňujú z tela prebytočné tuky. ““

záver

Výhodou šošovky je vysoký obsah bielkovín, vitamínov B a nízky glykemický index. Pohanka ale obsahuje viac minerálov (horčík, selén, meď, fosfor), menej cukru a sodíka. Ovsené vločky obsahujú hodnotný vitamín E a majú nižšie množstvo kalórií ako pohánka alebo varená šošovica.

Na otázku, ktorá je užitočnejšia - pohánka, ovsené vločky alebo šošovka - nie je možné jednoznačne odpovedať, pretože strava by sa mala meniť. Dajte prednosť rôznym produktom a potom bude vaše menu vyvážené, výživné a zdravé.