Ako jesť pohánky pri kulturistike na získanie hmotnosti

Na získanie svalovej hmoty potrebujete správne formulovanú stravu. Vyčerpávajúce cvičenia neprinášajú hmatateľné výhody, ak neexistuje „materiál“ na budovanie svalov. Dnes budeme hovoriť o základoch výživy pre hromadný zisk a o význame pohánky v strave kulturista.

Čo je dôležité pre kulturistov, aby získali svalovú hmotu

Športovec ochotný získať svalovú hmotu, sa riadi štyrmi základnými princípmi. Menu je založené na nich.

Frekvencia jedla

S potravinami vstupuje do tela energia a látky, bez ktorých sa svalové tkanivo správne nevyvíja.

Svalová hmota sa zvyšuje iba vtedy, keď telo obsahuje tri základné živiny - bielkoviny, tuky, uhľohydráty. Ak nie sú prítomné, svaly prestávajú rásť.

Pre osobu, ktorá nesleduje cieľ prečerpávania, stačia tri jedlá denne. Táto rutina nie je vhodná pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami vedú k nedostatku živín.

Mal by jesť s prestávkami nie viac ako 3 hodiny - 5-6 krát denne. Tento režim umožňuje telu športovca ľahšie spracovávať jedlo a prijímať všetky živiny pre nepretržitú prácu pri budovaní svalov.

Obsah kalórií v potravinách

Základný princíp budovania svalovej hmoty: vždy viete, koľko kalórií sa denne spotrebuje. V opačnom prípade úspech zlyhá.

Sval rastie, keď sa do tela dodávajú kalórie. Avšak iba určitá časť z nich sa vynakladá na rozvoj svalovej hmoty. Preto energetická hodnota dennej stravy musí prekročiť množstvo spálených kalórií.

Bilancia bielkovín, tukov a uhľohydrátov

Dobre vybudovaný pomer živín vám umožňuje vytvoriť zdravú stravu na získanie hmotnosti:

• množstvo proteínov - 30 - 35%;
• tuky - 10 - 20% stravy;
• uhľohydráty tvoria podstatnú časť ponuky - 50 - 60%.

Prítomnosť intervalu 5 až 10% naznačuje, že presný pomer BJU sa určuje a upravuje individuálne v závislosti od charakteristík organizmu a cieľov.

voda

Nedostatok vody v tele je plný nedostatku práce na svalovej hmoty. Priemerný denný príspevok pre kulturistov je od 2 do 4 litrov, v závislosti od hmotnosti športovca.

Nepite pri jedle - to narúša prirodzený proces trávenie a asimilácia živín neumožňuje tráviacemu systému plne fungovať. Kvapalina sa spotrebúva medzi jedlami.

Nutričná hodnota a chemické zloženie pohánky

Obsah kalórií je dôležitý pri kulturistike: ako určiť správnu veľkosť porcie - odvážte pohánku a vypočítajte počet kalórií na základe skutočnosti, že výživná hodnota pohánky je 346 kcal na 100 g výrobku.

Zloženie BZHU a ďalšie prvky:

• proteíny - 11,73 g;
• uhľohydráty - 75 g;
• tuky - 2,71 g;
• voda - 8,41 g;
• popol - 2,2 g

Chemické zloženie pohánky:

• vitamíny- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• stopové prvky - vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, sodík, zinok, meď, mangán, selén, jód, kobalt, síra, nikel, titán, chróm, molybdén, fluór, chlór;
• kyseliny - listová, pantoténová.

Je vôbec možné získať svalovú hmotu z pohánky?

Je možné jesť pohánky pre kulturistov? Pohánka je ten správny sacharid, ktorý napĺňa telo energiou a nespôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Preto je dôležité, aby každý športovec mal túto obilninu v potrave.

Pohanka pred tréningom pomáha zvyšovať pevnosť a vytrvalosť svalov, poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu. Pohánka je zdrojom rastlinných bielkovín a esenciálnych aminokyselín, zvyšuje aktivitu metabolických procesov a pomáha „spaľovať“ telesný tuk.

Referencie. Semená pohánky sú bohaté na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu z potravy - 100 g obsahuje 26% dennej vlákniny.

Miesto pohánky v strave kulturista

Krúpy sú zahrnuté v Ponuka kulturistov vďaka svojim výhodám bohatým na vitamíny a minerály. Je však dôležité poznať zložitosti výberu tohto produktu, jeho prípravy a použitia.

Pre športovcov je pohánka vybraná ľahká alebo prémiová s prítomnosťou zelených zŕn. Takéto obilniny podliehajú menšiemu tepelnému spracovaniu a zachovávajú si väčšinu cenných látok.

Poznámka! Na pultoch obchodov sa nachádzajú balenia krupíc z pohánky s nápisom „Odporúčané asociáciou fitness trénerov“. Takéto výrobky sa líšia od klasických výrobkov s vyšším obsahom živín. Cena týchto obilnín je však omnoho vyššia.

výhoda

Pohánka je užitočná nielen pre športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí zámerne nevytvárajú svaly.

Hodnotné vlastnosti kultúry:

• pomalé zníženie hladiny cukru v krvi;
• zvýšená chuť do jedla;
• očisty;
• zníženie hladiny zlého cholesterolu;
• pomoc pri znižovaní vysokého krvného tlaku;
• odobratie prebytočnej tekutiny z tela;
• rutín obsiahnutý v pohári pomáha liečiť hemoroidy.

Pestovanie pohánky si nevyžaduje použitie chemických hnojív. Preto sa považuje za biopotravinu s vysokým obsahom uhľohydrátov.

Ako použiť

Akékoľvek tepelné ošetrenie pohánky ničí niektoré živiny. Športovci používajú inú metódu - namáčajú cereálie tak, aby rýchlo uvarili:

1. Krúpy sa umiestnia do hlbokej panvice a niekoľkokrát sa dôkladne umyjú, až kým nebude voda číra.
2. Po umytí sa pohánka namočí do čistej pitnej vody na 2-3 hodiny.
3. Počas tejto doby produkt absorbuje tekutinu. Varí sa 3-4 minúty s pridaním malého množstva vody.

Pohanka pripravená týmto spôsobom si zachováva svoje výživové vlastnosti na maximum. Pohánka na rast svaloviny sa konzumuje so zeleninou: zelené fazule, hrach, špargľa, brokolica. V tejto kombinácii črevo absorbuje obilniny efektívnejšie.

Recepty s pohánkou pre športovcov

Po tréningu v tele kulturista (najmä v prvej polovici hodiny) sa zvyšuje potreba proteínov. Pohanková kaša nahrádza nedostatok dôležitého prvku.

Ponúkame niekoľko receptov na prípravu pohánky, najmä pre kulturistov.

Pohánka s mäsom v obchode

zloženie:

• pohánka;
• chudé hovädzie mäso;
• Cibuľa;
• mrkva;
• soľ;
• pozemné nové korenie;
• Bobkový list;
• voda;
• zeleň.

Poznámka: Všetky ingrediencie z tohto receptu sú chutené podľa prísnych pomerov.

Spôsob varenia:

1. Nakrájajte cibuľu, nastrúhajte mrkvu.
2. Mäso nakrájajte na malé kocky.
3. Nalejte trochu slnečnicového oleja do panvice a cibuľu, mrkvu a mäso opaľujte na miernom ohni 10 minút.
4. Pridajte trochu vody, korenia, soli a bobkového listu. Zakryte a nechajte pôsobiť na miernom ohni 20 minút.
5. Pohánku pripravujte osobitne - varte ju klasickým spôsobom alebo namáčaním.
6. Pridajte mäso do varu a premiešajte. Zakryte a duste ďalšie 2-3 minúty.
7. Pri servírovaní posypte jemne nasekanými bylinkami.

Pohanková kaša so šampiňónmi

zloženie:

• pohánka - 1 pohár;
• šampiňóny - 300 g;
• cibuľa - 1 ks;
• soľ podľa chuti;
• zeleninový olej.

Príprava:

1. Opláchnite pohánku, nalejte dve poháre studenej pitnej vody, pridajte 1 lyžičku. soľ bez podložného sklíčka.Zapálte, nechajte variť a potom nechajte variť na miernom ohni 20-25 minút.
2. Nakrájanú cibuľu nakrájame na panvicu s prídavkom rastlinného oleja, kým nebude priehľadná.
3. Nakrájajte huby náhodne, pridajte do cibule, ľahko osolte a opečte na miernom ohni 15 minút.
4. Zmiešajte šampiňóny s pohánkou.

Pohanka s mliekom

zloženie:

• pohánka - 1 pohár;
• mlieko 2,5% - 0,5 l;
• soľ podľa chuti;
• cukor podľa chuti.

Príprava:

1. Opláchnite krúpy a namočte 2-3 hodiny do čistej vody. Pridajte štipku soli.
2. Umiestnite mlieko na sporák na mierne teplo. Keď začne vrieť, vyberte ho z tepla.
3. Pohánku vyberte z vody, nalejte teplé mlieko a podľa chuti sladte.

recenzia

Ako príklad poskytneme prehľad kulturistky Artem Kharčenko, 24 rokov: «Pohánku považujem za jednu z hlavných potravín na získavanie svalovej hmoty. Kulturistiku sa venujem už 6 rokov a po celú túto dobu sa pohánka pravidelne zaradila do môjho športového menu. Pohánka je univerzálna a konzumujú ju vegánski i mäsožraví športovci. Pre mňa osobne táto obilnina chutí lepšie s kyslou smotanou. ““

Zanechajte svoj názor v komentároch pod článkom

záver

Pohánka je výdatná, chutná a plná užitočných mikro a makroprvkov, ktoré sú potrebné pre ľudské telo. Jeho príprava trvá trochu času. Produkt je užitočný pre ľudí, ktorí schudnú a je rozhodne zahrnutý v ponuke kulturistov. Podľa potreby sa pohánka kombinuje s rôznymi druhmi zeleniny, húb a mäsa.